Come prendersi cura del proprio benessere mentale ogni giorno

Sappiamo che dormire bene, mangiare sano e muoverci sono abitudini che fanno bene al corpo. Quando invece si tratta del nostro benessere mentale, spesso ci accorgiamo di averlo trascurato soltanto nei periodi in cui ci sentiamo particolarmente stanchi o sotto pressione. Eppure dedicarsi ai propri interessi, trascorrere del tempo con gli altri o concedersi qualche momento di tranquillità può essere piacevole anche quando tutto procede normalmente. Sono momenti che arricchiscono le nostre giornate, indipendentemente da quanto siamo stanchi o stressati.

Quali piccole abitudini possono farci stare bene?

Quando pensiamo al benessere mentale, vengono facilmente in mente pratiche come la meditazione o lo yoga, i cui benefici sono stati studiati dalla ricerca scientifica. Ma anche le piccole abitudini possono contribuire al nostro benessere mentale, senza stravolgere le nostre giornate.

Ricordare anche le cose piacevoli

Spesso arriviamo a sera e ripensiamo soprattutto a quello che non è andato come speravamo. Una conversazione spiacevole, un contrattempo o qualcosa che avremmo voluto fare diversamente. E finiamo per lasciare in secondo piano le cose, anche piccole, che ci hanno fatto piacere. Possiamo provare a soffermarci su qualcosa di bello che è accaduto durante la giornata, oppure su ciò che apprezziamo abitualmente ma a cui prestiamo poca attenzione. Può essere un gesto gentile ricevuto, un incontro inaspettato o qualcosa che ci ha fatto sorridere. C’è chi preferisce condividere questi ricordi e chi trova piacevole annotarli. La scrittura può essere un modo per conservare episodi che altrimenti dimenticheremmo: rileggere qualche pagina dopo un po’ di tempo può farci riscoprire dettagli che non ricordavamo più.

Questa abitudine ha alcuni punti in comune con le pratiche di gratitudine studiate in psicologia, che invitano a riconoscere e, in alcuni casi, esprimere ciò per cui siamo grati. Una meta-analisi pubblicata nel 2023, che ha riunito i risultati di 25 studi con oltre 6.700 partecipanti, ha rilevato effetti positivi su diversi aspetti del benessere psicologico, tra cui la soddisfazione per la propria vita. Gli studi hanno esaminato esercizi specifici di gratitudine svolti nel tempo. I risultati sono interessanti, anche se non dimostrano direttamente che ripensare a un episodio piacevole produca gli stessi benefici.

Provare la mindfulness nei momenti ordinari

Durante una passeggiata o mentre torniamo a casa dal lavoro, capita di essere così assorti nei nostri pensieri da prestare poca attenzione a ciò che ci circonda. Ripensiamo a una conversazione o organizziamo mentalmente gli impegni successivi, percorrendo quasi automaticamente strade che conosciamo bene. Una passeggiata può essere un’occasione per sperimentare la mindfulness. Per qualche minuto, possiamo prestare attenzione al ritmo dei nostri passi, ai rumori del traffico o a qualche dettaglio della strada che di solito ci sfugge.

Quando ci accorgiamo che la mente è tornata agli impegni o ad altri pensieri, riportiamo l’attenzione a ciò che stiamo osservando. È una parte importante dell’esercizio: imparare a riconoscere le distrazioni e tornare all’esperienza presente, senza cercare di impedire ai pensieri di comparire. Possiamo fare lo stesso anche in altri momenti della giornata, per esempio mentre cuciniamo o ascoltiamo musica, prestando semplicemente attenzione a ciò che stiamo facendo anziché pensare già all’impegno successivo.

La mindfulness è stata studiata anche per i suoi effetti sul benessere psicologico. Una revisione pubblicata nel 2014 sulla rivista scientifica JAMA Internal Medicine ha analizzato 47 studi clinici su programmi di meditazione, riscontrando una riduzione dei sintomi di ansia e depressione nei partecipanti. È importante però distinguere i programmi di meditazione guidata e regolare dai piccoli esercizi quotidiani, che possono essere un modo semplice per avvicinarsi alla mindfulness e iniziare a sperimentarla.

Come trovare un’abitudine che duri nel tempo

Anche quando un’attività ci piace, non sempre riusciamo a dedicarle il tempo che vorremmo. Ci ripromettiamo di farlo nel fine settimana, ma tra un impegno e l’altro finiamo per rimandare. Per darle maggiore continuità, può essere utile individuare un momento della giornata in cui inserirla. Se ci piace leggere, possiamo lasciare un libro vicino alla poltrona in cui ci sediamo dopo cena. Nel libro Atomic Habits, James Clear spiega che per coltivare una nuova abitudine può essere utile rendere più semplice il primo passo. Se vogliamo annotare qualcosa di piacevole prima di dormire, per esempio, possiamo lasciare un quaderno sul comodino, così da averlo già a portata di mano.

Anche uno studio condotto da Phillippa Lally e colleghi dell’University College London ha approfondito come nascono le abitudini. Per dodici settimane, i ricercatori hanno seguito persone che cercavano di introdurre un nuovo comportamento nella propria quotidianità, ripetendolo ogni giorno nella stessa situazione, per esempio dopo colazione. I ricercatori hanno osservato che, ripetendo un comportamento in circostanze simili, questo diventava via via più spontaneo, fino a richiedere meno sforzo per iniziare. È emerso inoltre che saltare una singola occasione non comprometteva necessariamente la formazione dell’abitudine.

Il punto di vista Mindfuland

Quando cerchiamo un modo per prenderci cura del nostro benessere mentale, spesso ci chiediamo quale sia la pratica migliore o quanto tempo dovremmo dedicarle. Sono domande comprensibili, soprattutto quando abbiamo poco tempo e vorremmo impiegarlo bene. Nella scelta di un’abitudine, però, conta anche come ci troviamo a praticarla. Possiamo essere incuriositi da una pratica, conoscerne i benefici e poi scoprire che facciamo fatica a inserirla nelle nostre giornate. Oppure iniziare qualcosa senza particolari aspettative e ritrovarci a cercare spontaneamente un’occasione per ripeterla.

Vale quindi la pena provare, seguire le proprie curiosità e concedersi la possibilità di cambiare idea. I nostri interessi e le nostre esigenze cambiano, così come il tempo che abbiamo a disposizione. Un’abitudine che ci ha accompagnato per un periodo può lasciare spazio a un’altra, senza che ciò che abbiamo imparato o vissuto perda valore.