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Vai a letto, appoggi la testa sul cuscino e prendi il telefono. Rispondi all’ultimo messaggio. Controlli una notifica. Apri un video e subito dopo ne compare un altro. Poi guardi l’ora: è passato molto più tempo di quanto pensassi. Lo smartphone ha reso possibile portare con noi quasi tutta la giornata fino a letto: conversazioni, lavoro, notizie, intrattenimento, acquisti, social. Possiamo essere a letto da mezz’ora e, in un certo senso, non aver ancora iniziato a dormire.
L’effetto più immediato dello smartphone sul sonno è anche il più facile da riconoscere: il tempo passa. Gli studi sull’uso degli schermi mostrano un’associazione tra maggiore tempo trascorso davanti ai dispositivi, orari di sonno più tardivi e una durata complessiva del riposo più breve. Una parte del fenomeno è molto concreta: se continuiamo a utilizzare il telefono quando avremmo potuto dormire, stiamo semplicemente spostando più avanti l’inizio del sonno.
È uno dei motivi per cui studiare soltanto quante ore utilizziamo lo smartphone durante la giornata non racconta tutta la storia di quello che succede la sera. Anche il momento in cui lo utilizziamo è importante.
Quando si parla di smartphone e sonno, la luce blu è spesso la prima cosa che viene citata. La luce serale può effettivamente interferire con i segnali che aiutano il nostro organismo a riconoscere l’avvicinarsi della notte. Intensità, durata dell’esposizione e distanza dallo schermo contribuiscono a determinare l’effetto.
La luce dello smartphone si inserisce in un quadro più ampio, che comprende anche le altre fonti luminose presenti nelle nostre case e che abbiamo approfondito parlando di luce e ritmi circadiani. Lo smartphone, inoltre, è una fonte di luce con cui interagiamo continuamente. Leggiamo, rispondiamo, scorriamo, lavoriamo, guardiamo video, discutiamo, cerchiamo informazioni.
Pensiamo a tre situazioni. Leggere un messaggio di una persona a cui vogliamo bene. Ricevere una mail di lavoro che richiede una risposta urgente. Iniziare a scorrere una serie di video che continuano a proporci nuovi contenuti. In tutti e tre i casi stiamo guardando lo stesso telefono. Quello che accade nella nostra mente, però, può essere molto diverso.
I contenuti possono attirare l’attenzione, generare curiosità, far nascere pensieri o coinvolgerci emotivamente. Alcune attività digitali, inoltre, sono progettate proprio per continuare: terminato un contenuto, il successivo è già pronto. Per questo parlare genericamente di “screen time” rischia di mettere insieme esperienze molto diverse.
Esiste un fenomeno studiato nella ricerca sul sonno chiamato bedtime procrastination: rimandare volontariamente il momento di andare a dormire, pur avendo la possibilità di farlo e senza che ci siano impedimenti esterni. Lo smartphone si inserisce facilmente in questo spazio. Raramente pensiamo: questa sera voglio dormire meno. Succede qualcosa di molto più familiare: vogliamo guardare ancora una cosa. Poi un’altra. E un’altra ancora. La ricerca associa la bedtime procrastination a un sonno più breve, orari più tardivi e una qualità del riposo peggiore.
Lo smartphone naturalmente non è l’unica ragione per cui rimandiamo il sonno. È però uno strumento particolarmente efficace nel riempire quei minuti che separano il momento in cui potremmo dormire da quello in cui decidiamo realmente di farlo.
Eliminare completamente lo smartphone dalla sera sarebbe poco realistico per molte persone. Possiamo però osservare dove vogliamo che finisca la parte digitale della nostra giornata. Per qualcuno può significare smettere di controllare le mail di lavoro dopo una certa ora. Per altri disattivare alcune notifiche, lasciare il telefono lontano dal letto oppure concedersi un intervallo senza schermi prima di dormire.
Nel percorso Sleep Coach, Loris Bonamassa parla di Digital Sunset: un momento in cui iniziamo progressivamente a ridurre gli stimoli digitali e accompagniamo la giornata verso il riposo. La parola sunset rende bene l’idea: possiamo scegliere un momento oltre il quale messaggi, notifiche e contenuti possono aspettare fino al giorno dopo.
Un tempo, molte attività della giornata avevano confini più evidenti. Arrivava la sera, diminuiva la luce e diverse occupazioni si fermavano. Oggi possiamo lavorare, parlare con qualcuno dall’altra parte del mondo, leggere le notizie, comprare qualcosa, guardare una serie o rispondere a una mail praticamente in qualsiasi momento. Lo smartphone ha portato tutte queste possibilità fino al comodino.
Ed è forse questo uno dei cambiamenti più profondi introdotti dalla tecnologia nelle nostre giornate: molte attività non hanno più un momento naturale in cui finiscono. C’è sempre un altro messaggio da leggere, un contenuto da guardare, qualcosa da controllare o una conversazione che potrebbe continuare. A un certo punto siamo noi a decidere che per oggi può bastare.
Lasciare il telefono, allora, può diventare un gesto molto semplice: riconoscere che la giornata ha bisogno anche di una fine.
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