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Mentre leggi queste parole, stai respirando.
Probabilmente non ci stavi pensando fino a un momento fa. Eppure il tuo corpo continua a farlo, giorno e notte, adattando il respiro a quello che succede. Sali una rampa di scale e il respiro accelera. Ti addormenti e cambia. Parli e interrompi continuamente il normale ritmo tra inspirazione ed espirazione. Vivi un momento di tensione e potresti accorgerti che stai respirando più velocemente o che trattieni per qualche istante il fiato.
Puoi anche decidere di modificare volontariamente il respiro: rallentarlo, prolungare un’espirazione, trattenere il fiato oppure semplicemente portare l’attenzione a ciò che stava già accadendo. La respirazione avviene senza che dobbiamo pensarci, ma possiamo anche modificarla volontariamente.
È questa doppia natura a rendere il respiro così interessante.
Quando cerchiamo informazioni sulla respirazione incontriamo spesso indicazioni molto precise: respira con il diaframma, usa il naso, fai respiri profondi, rallenta. Sono indicazioni che hanno senso in determinati contesti. Diventano meno precise quando vengono presentate come una definizione universale di “respirazione corretta”. Il nostro corpo modifica continuamente il respiro perché cambiano le sue necessità.
A riposo, durante una corsa, mentre parliamo o dormiamo, respiriamo in modo diverso. Il cervello riceve continuamente informazioni e regola frequenza e profondità del respiro anche in relazione ai livelli di anidride carbonica, ossigeno e pH del sangue. Per questo respirare bene non significa necessariamente respirare tanto o fare respiri profondi.
Di solito associamo il bisogno di respirare soprattutto all’ossigeno. Eppure, nella regolazione della respirazione, anche l’anidride carbonica (CO₂) svolge un ruolo fondamentale. Il nostro organismo produce continuamente CO₂ attraverso il metabolismo. Nel nostro corpo ci sono recettori specializzati, chiamati chemiocettori, che rilevano le variazioni di anidride carbonica e del pH. Queste informazioni aiutano il cervello a regolare il respiro: per esempio, quando la CO₂ aumenta, la respirazione tende a diventare più frequente o profonda, favorendone l’eliminazione.
Possiamo accorgerci di questo meccanismo quando tratteniamo il fiato. Man mano che la CO₂ aumenta, cresce anche lo stimolo a respirare, fino a diventare difficile da ignorare. È uno dei tanti processi che il nostro corpo gestisce automaticamente, anche mentre siamo impegnati a fare tutt’altro.
Prova a osservare per qualche secondo il tuo respiro senza modificarlo. Poi rallentalo leggermente. Fino a un momento prima respiravi senza pensarci. Adesso hai scelto di intervenire sul ritmo. Questa possibilità è alla base di pratiche respiratorie sviluppate in epoche e culture diverse, dagli antichi pranayama dello Yoga alle tecniche utilizzate oggi nel breathwork. Negli ultimi decenni anche la ricerca scientifica ha studiato con crescente attenzione cosa accade quando modifichiamo volontariamente alcuni parametri del respiro.
Dopo una corsa respiriamo più velocemente e più profondamente. Quando ci fermiamo, il respiro tende progressivamente a rallentare. Anche senza correre, il ritmo respiratorio varia durante la giornata. Attività fisica, postura, parola, sonno, temperatura ed emozioni possono modificarlo. La respirazione lenta è uno degli aspetti più studiati delle pratiche respiratorie. Diversi studi hanno osservato che respirare lentamente influenza l’interazione tra respirazione, battito cardiaco, pressione arteriosa e sistema nervoso autonomo.
Una delle frequenze più studiate è intorno ai sei respiri al minuto, un ritmo nel quale respirazione e attività cardiovascolare tendono a sincronizzarsi maggiormente. Quando rallentiamo il respiro, quindi, non cambia soltanto la frequenza con cui inspiriamo ed espiriamo. Cambia anche il modo in cui la respirazione interagisce con il battito cardiaco e la pressione arteriosa. È uno dei motivi per cui la respirazione lenta viene studiata anche in relazione allo stress. Sei respiri al minuto non sono però una formula universale né un ritmo da mantenere durante la giornata. È una condizione utilizzata in specifiche pratiche respiratorie.
Il rapporto tra respirazione e sistema nervoso merita un approfondimento dedicato.
Anche il percorso compiuto dall’aria e il lavoro dei muscoli respiratori hanno un ruolo importante. Il naso contribuisce a filtrare, riscaldare e umidificare l’aria prima che raggiunga le vie respiratorie inferiori. Il diaframma è il principale muscolo inspiratorio. Quando si contrae, scende, aumentando il volume della cavità toracica e contribuendo all’ingresso dell’aria nei polmoni. Alla respirazione partecipano anche altri muscoli e il loro contributo cambia in base alle esigenze del momento.
Espressioni come “respirare con la pancia” o “respirare con il diaframma” vengono spesso utilizzate durante esercizi e pratiche respiratorie, ma semplificano un meccanismo più articolato. Anche la via attraverso cui respiriamo può cambiare. A riposo il naso svolge un ruolo importante; durante uno sforzo intenso, mentre parliamo o in altre condizioni può aumentare il contributo della bocca.
Negli ultimi anni il termine breathwork è diventato sempre più diffuso. Indica un insieme molto ampio di pratiche nelle quali la respirazione viene modificata intenzionalmente. Sotto la stessa parola possono quindi convivere tecniche molto diverse. Alcune rallentano il respiro. Altre modificano il rapporto tra inspirazione ed espirazione. Alcune prevedono pause o trattenimenti. Altre utilizzano ritmi più intensi. La ricerca sta offrendo indicazioni interessanti. Una meta-analisi di studi randomizzati pubblicata su Scientific Reports nel 2023 ha rilevato, nel complesso, una riduzione dello stress percepito nei partecipanti alle pratiche studiate. Sono emersi anche risultati favorevoli su ansia e sintomi depressivi, che gli autori invitano però a interpretare con cautela.
Quando parliamo di breathwork è però importante sapere quale pratica stiamo osservando, perché tecniche diverse possono produrre risposte fisiologiche diverse.
Prima di cercare una tecnica, possiamo semplicemente accorgerci di come stiamo respirando. Per qualche istante, lascia il respiro com’è. Nota dove percepisci maggiormente il movimento, se l’aria passa dal naso o dalla bocca e se il respiro è lento o veloce. Prova a osservarlo anche in momenti diversi: mentre sei seduto tranquillamente, cammini, dopo aver salito delle scale o quando sei molto concentrato. Osservare come cambia il nostro respiro, anche nei gesti più quotidiani, ci aiuta a conoscerlo meglio.
L’osservazione del proprio respiro è anche uno dei punti di partenza del lavoro di Leonardo Pelagotti, esperto di respirazione e coach del percorso Il Potere del Respiro di Mindfuland, che invita ad avvicinarsi alle tecniche respiratorie partendo dalla consapevolezza di come respiriamo.
Quando iniziamo a interessarci alla respirazione, può nascere il desiderio di capire se stiamo respirando nel modo giusto. Ci chiediamo se utilizziamo abbastanza il diaframma, se dovremmo respirare sempre dal naso, se il nostro respiro è troppo veloce o poco profondo. Sono domande comprensibili. Ma il respiro cambia continuamente perché cambiano le esigenze del corpo, e non tutte le variazioni richiedono una correzione.
Possiamo imparare a riconoscere queste variazioni e sperimentare consapevolmente pratiche di respirazione adatte al contesto e alle nostre condizioni. Conoscere meglio il respiro significa anche imparare a distinguere quando vogliamo intervenire e quando possiamo semplicemente lasciarlo seguire il suo ritmo. Nel frattempo continuiamo a fare ciò che stavamo facendo dall’inizio di questo articolo.
Respirare.
Scritto da: Mindfuland Editorial Team
Fonti
