Close
Metti una mano sul petto e una sull’addome. Inspira lentamente. Se senti la pancia muoversi, potresti pensare di stare finalmente usando il diaframma. In realtà, il diaframma stava già lavorando prima che iniziassi l’esercizio. È il principale muscolo dell’inspirazione e partecipa normalmente alla respirazione. La cosiddetta respirazione diaframmatica ci invita a prestare maggiore attenzione al suo movimento e a esplorarlo attraverso esercizi specifici.
Capire cosa accade aiuta anche a chiarire un’espressione molto comune: “respirare con la pancia”.
Il diaframma è un grande muscolo a forma di cupola che separa il torace dall’addome. Quando inspiriamo si contrae e scende, contribuendo ad aumentare il volume del torace e permettendo all’aria di entrare nei polmoni. Durante l’espirazione a riposo si rilassa e torna verso la sua posizione iniziale. Questo movimento avviene migliaia di volte al giorno senza che ce ne accorgiamo. Quando parliamo di respirazione diaframmatica come pratica, quindi, non stiamo attivando un muscolo normalmente inutilizzato. Stiamo imparando a percepire meglio un movimento che fa già parte della respirazione e a esplorarlo attraverso esercizi specifici.
“Respira con la pancia” è probabilmente una delle indicazioni più utilizzate negli esercizi di respirazione. L’aria, naturalmente, rimane nei polmoni. Il movimento dell’addome ha un’altra spiegazione. Quando il diaframma si contrae e scende durante l’inspirazione, modifica le pressioni tra torace e addome. La parete addominale può quindi espandersi verso l’esterno. Quello che vediamo muoversi è la pancia, ma l’inspirazione coinvolge il diaframma insieme agli altri muscoli respiratori.
Per questo “respirazione addominale” è un’immagine utile per imparare a percepire il movimento. Anche il torace si muove normalmente durante l’inspirazione. Nella respirazione diaframmatica, quindi, non è necessario mantenerlo immobile per lasciare spazio al movimento dell’addome.
Puoi iniziare in una posizione comoda, seduto oppure sdraiato. Appoggia una mano sul torace e l’altra sull’addome. Prima osserva qualche respiro senza cercare di cambiarlo. Poi inspira lasciando che l’addome si espanda in modo naturale. Espira lentamente e senti il movimento rientrare. Durante l’esercizio, concentrati sulle sensazioni che accompagnano il respiro e cerca di mantenere il movimento morbido e confortevole. Non occorre gonfiare volontariamente la pancia né cercare di inspirare quanta più aria possibile. Lascia che il respiro trovi un’ampiezza naturale, senza forzarlo.
La respirazione diaframmatica viene spesso associata a respiri molto profondi. Le due cose, però, non coincidono necessariamente. Per coinvolgere il diaframma non serve riempire ogni volta i polmoni al massimo. Durante un esercizio il respiro può diventare più lento e ampio, ma dovrebbe rimanere naturale e confortevole. Cercare continuamente inspirazioni molto grandi può rendere la respirazione faticosa e, in alcune persone, provocare capogiri o una sensazione di testa leggera. Anche un respiro tranquillo, morbido e poco visibile può essere accompagnato da un normale movimento del diaframma.
La respirazione diaframmatica viene utilizzata negli esercizi di rilassamento, nelle pratiche di respirazione e anche in alcuni percorsi riabilitativi. Lavorare sul respiro in questo modo permette di rallentarne il ritmo e prendere maggiore confidenza con il movimento del diaframma. Per questo la pratica è stata studiata anche in relazione allo stress e all’ansia, oltre che per alcune condizioni che riguardano la respirazione, il sistema cardiovascolare e l’apparato gastrointestinale. Una review sistematica pubblicata nel 2026 ha raccolto 48 studi randomizzati controllati, trovando risultati favorevoli in alcuni ambiti, tra cui ansia, reflusso gastroesofageo e alcuni parametri cardiovascolari.
Gli esercizi utilizzati negli studi, però, differiscono molto per ritmo, durata e modalità di esecuzione. Spesso, insieme al movimento del diaframma, cambiano anche altri aspetti della respirazione. Anche la qualità metodologica degli studi presenta limiti importanti. Per questo i risultati non possono essere ricondotti tutti a un’unica modalità di pratica. Sappiamo che la respirazione diaframmatica viene utilizzata con risultati promettenti in diversi contesti; sappiamo anche che il modo in cui viene praticata conta.
All’inizio, praticare la respirazione diaframmatica richiede attenzione. La posizione del corpo, una mano sull’addome, il movimento che accompagna l’inspirazione: sono riferimenti che aiutano a prendere confidenza con la tecnica. Con il tempo, però, quei riferimenti possono diventare meno necessari. Iniziamo a riconoscere più facilmente come stiamo respirando e a ritrovare quel movimento quando scegliamo di praticarlo.
È questo uno degli aspetti che rendono utile una pratica: ciò che impariamo rimane disponibile anche quando l’esercizio è finito.
La respirazione diaframmatica può diventare così uno strumento da utilizzare nei momenti in cui vogliamo dedicare qualche minuto al respiro, rilassarci o semplicemente riportare l’attenzione al corpo. Senza doverci chiedere, per il resto della giornata, se ogni respiro è quello “giusto”.
Scritto da: Mindfuland Editorial Team
Fonti
