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Respiriamo continuamente, ma il ritmo non rimane sempre uguale. Accelera quando corriamo, quando saliamo le scale, quando ridiamo. Può cambiare mentre parliamo, siamo concentrati o attraversiamo un momento di tensione. E possiamo anche modificarlo volontariamente.
Bastano pochi respiri più lenti per modificare il modo in cui respirazione e battito cardiaco variano insieme. È uno dei motivi per cui rallentare il respiro compare in pratiche molto diverse tra loro, dalla meditazione al pranayama fino agli esercizi di respirazione utilizzati per favorire il rilassamento.
Circa 6 respiri al minuto è una delle frequenze più studiate nella ricerca sulla respirazione lenta. A questo ritmo, un ciclo completo di respirazione dura circa dieci secondi. Il respiro rallenta e le variazioni del battito cardiaco che accompagnano inspirazione ed espirazione tendono a diventare più ampie e coordinate con il ritmo respiratorio. È una risposta osservata in molti studi e spiega perché questa frequenza sia diventata uno dei riferimenti più utilizzati nella ricerca sulla respirazione lenta. Il ritmo al quale questa risposta è più evidente può variare da persona a persona.
I 6 respiri al minuto possono quindi essere un riferimento per sperimentare un ritmo più lento e osservare come ci troviamo.
Molti esercizi di respirazione lenta vengono utilizzati proprio nei momenti in cui vogliamo ritrovare calma e ridurre il livello di attivazione. Rallentare il respiro modifica in pochi secondi qualcosa su cui normalmente non interveniamo: il suo ritmo. E il corpo risponde a questo cambiamento. Gli studi sulla respirazione lenta mostrano cambiamenti nella frequenza cardiaca e nella sua variabilità già durante la pratica. Quello che percepiamo, però, può essere diverso. A volte bastano pochi minuti per sentire una maggiore calma; altre volte il cambiamento è più sottile o non particolarmente evidente.
La respirazione lenta può trovare spazio in momenti molto diversi della giornata. Dopo una situazione intensa, quando vogliamo rallentare prima di dormire, prima di qualcosa che richiede calma e concentrazione o semplicemente quando sentiamo il bisogno di fermarci per qualche minuto.
Per capire cosa significa respirare lentamente, possiamo partire senza cercare subito una frequenza precisa.
Siediti comodamente e lascia che il respiro trovi per qualche istante il suo ritmo. Poi prova ad allungare gradualmente ogni ciclo di respirazione, senza riempire i polmoni al massimo e senza forzare l’espirazione. Puoi arrivare, se ti risulta confortevole, a un ritmo vicino a 6 respiri al minuto.
Un esempio è inspirare per circa cinque secondi ed espirare per altri cinque, senza cercare di rispettare rigidamente questi tempi. Continua per qualche minuto e osserva semplicemente come cambia il respiro. Il numero serve come riferimento. La pratica deve rimanere comoda e sostenibile.
Se senti che il respiro diventa faticoso, avverti vertigini o provi disagio, torna a respirare al tuo ritmo naturale.
Durante una pratica di respirazione lenta possiamo prestare attenzione al ritmo, alle sensazioni che emergono e a come ci sentiamo dopo qualche minuto. Con il tempo iniziamo a riconoscere meglio anche i cambiamenti spontanei del respiro: quando accelera, quando diventa più corto, quando torna più tranquillo. Ma c’è un altro aspetto interessante. Quando rallentiamo volontariamente il respiro, interveniamo su un ritmo che è strettamente legato anche al battito cardiaco.
È una relazione di cui raramente ci accorgiamo, ma che continua a esistere anche quando non prestiamo attenzione al respiro. La respirazione lenta ci offre così l’occasione di esplorare, attraverso un gesto semplice, uno dei modi in cui il respiro e il nostro corpo si influenzano reciprocamente.
Scritto da: Mindfuland Editorial Team
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