Stress: cosa succede davvero nel corpo e nella mente

Lo stress ha una caratteristica curiosa: può arrivare anche quando ci succede qualcosa di bello. Un nuovo lavoro, un trasloco, un viaggio atteso da mesi, un progetto che finalmente parte. Sono cose che desideriamo, eppure possono metterci sotto pressione quanto una giornata piena di imprevisti. Succede perché lo stress è il modo in cui corpo e mente reagiscono a ciò che ci coinvolge e ci chiede energie. A volte ci dà la spinta giusta per affrontare una sfida. Altre volte ci lascia addosso una tensione che fatichiamo a scrollarci di dosso.

Capire cosa distingue queste due esperienze aiuta a gestirle meglio. Possiamo partire da ciò che accade dentro di noi quando qualcosa mette alla prova le nostre risorse.

Che cos’è davvero lo stress?

Pensa a quando sei in ritardo per un appuntamento. Guardi l’orologio più spesso, allunghi il passo, e quasi tutta la tua attenzione va a una sola cosa: arrivare in tempo. È la risposta allo stress nella sua forma più familiare. Quando percepiamo una richiesta urgente, l’organismo si prepara ad affrontarla: diventiamo più vigili, mobilitiamo energie e ci concentriamo su ciò che conta in quel momento.

In molte situazioni questa attivazione ci è utile. Le difficoltà iniziano quando le richieste sono molto intense o continuano ad accumularsi senza pause. Allora ne sentiamo il peso anche nelle cose di tutti i giorni: concentrarci costa più fatica, siamo meno lucidi, un piccolo imprevisto ci sembra più grande di quello che è.

Perché alcune situazioni ci stressano più di altre?

Una scadenza può essere stimolante in un periodo tranquillo e diventare pesante se arriva dopo settimane già piene. La scadenza è identica, ma noi ci arriviamo con energie diverse. Una notte dormita male, una preoccupazione in famiglia o la sensazione di dover gestire tutto da soli cambiano parecchio il modo in cui affrontiamo la giornata. Conta molto anche quanto ci sentiamo attrezzati. Sapere da dove cominciare, avere tempo a sufficienza, poter chiedere aiuto: sono elementi che ci danno sicurezza. Quando invece abbiamo l’impressione che la richiesta superi le risorse a disposizione, la tensione cresce.

È anche per questo che due persone reagiscono in modo diverso alla stessa situazione, e che qualcosa che ieri gestivamo senza problemi oggi può sembrarci molto più faticoso.

Cosa succede nel corpo quando siamo stressati?

Quando una situazione ci sembra impegnativa, il cervello mette in moto due sistemi che lavorano insieme: uno nervoso, molto rapido, e uno ormonale, un po’ più lento. Il primo è il sistema nervoso simpatico. In pochi istanti il cuore può accelerare, il respiro cambiare ritmo, i muscoli tendersi pronti all’azione. L’adrenalina contribuisce a questa attivazione. Il secondo coinvolge il cortisolo, un ormone che aiuta l’organismo a far fronte alla situazione, anche regolando la disponibilità di energia.

Alcuni di questi cambiamenti li avvertiamo con chiarezza, come il cuore che batte forte o le spalle contratte. Altri sono meno evidenti e riguardano, per esempio, la digestione. È uno dei motivi per cui lo stress si manifesta in modi così diversi da persona a persona.

E il cortisolo? È davvero l’ormone dello stress?

Del cortisolo si parla spesso come di qualcosa da tenere il più basso possibile. Eppure è un ormone indispensabile: partecipa al metabolismo, alla regolazione della risposta immunitaria e al ritmo sonno-veglia. I suoi livelli cambiano naturalmente nell’arco della giornata e di solito sono più alti al mattino.

In una situazione stressante può aumentare e contribuire alla risposta dell’organismo, ma la sua quantità dipende da molti fattori e non tutte le situazioni provocano la stessa reazione. Per capire lo stress conviene quindi guardare all’insieme delle risposte del corpo, più che a un singolo ormone.

Perché a volte è difficile lasciarsi lo stress alle spalle?

Ci sono giornate che sembrano andare avanti anche quando sono finite. Siamo a cena con qualcuno, ma una parte della testa è ancora ferma a una conversazione del pomeriggio. Oppure spegniamo la luce e iniziamo a ripassare tutto quello che ci aspetta domani. Il cervello reagisce anche a ciò che ricordiamo o immaginiamo. Ripensare a un episodio difficile, o anticipare qualcosa che ci preoccupa, può tenere accesa la risposta allo stress anche quando la situazione reale è lontana.

Anticipare, di per sé, è utile: ci permette di prepararci e di prendere decisioni. Diventa faticoso quando gli stessi pensieri tornano in loop senza portarci da nessuna parte e finiscono per togliere spazio al riposo.

Perché recuperare è importante quando siamo stressati

Una giornata piena può anche lasciarci soddisfatti. Arriviamo a sera stanchi, magari con la voglia di dedicarci ad altro. Le cose cambiano quando le giornate impegnative si susseguono e le occasioni per recuperare diventano sempre più rare. È lì che la fatica comincia ad accumularsi. Il sonno ha un ruolo centrale nel recupero. Nei periodi di stress, però, dormire bene può diventare più difficile, proprio quando ne avremmo più bisogno.

Per descrivere questo accumulo i ricercatori usano il concetto di carico allostatico: il “costo” che l’organismo sostiene quando deve adattarsi a uno stress ripetuto o prolungato. Nel tempo, questo costo può influire sulla salute. Ne parleremo più a fondo nell’articolo dedicato allo stress cronico.

Come riconoscere i segnali dello stress

Lo stress si presenta in modi diversi. C’è chi dorme peggio, chi si ritrova con le spalle sempre contratte, chi si accorge di essere diventato più irritabile. Altri fanno più fatica a concentrarsi, si sentono stanchi senza un motivo evidente o notano cambiamenti nell’appetito e nella digestione. Sono esperienze comuni nei periodi stressanti, ma possono avere anche molte altre cause, quindi è meglio non attribuirle automaticamente allo stress. Una domanda più utile è: rispetto al mio solito, cosa è cambiato?

Se questi segnali durano a lungo o iniziano a pesare sulla vita di tutti i giorni, è una buona idea parlarne con il proprio medico.

Come gestire lo stress nella vita quotidiana

“Prenditi una pausa” e “cerca di rilassarti” sono consigli giusti, ma difficili da mettere in pratica proprio quando la testa è piena. Ci sono alcuni gesti più precisi, semplici da provare, che aiutano proprio dove lo stress si fa sentire di più: nei pensieri che non si spengono, nella fatica che si accumula, nel corpo che resta in allerta.

Scrivere per fare spazio nella mente

Mettere i pensieri su carta può aiutarci a fare un po’ di ordine. Scrivendo, possiamo dare una forma a ciò che ci passa per la testa, senza doverlo tenere continuamente a mente. Non occorre scrivere bene, seguire uno schema o trovare subito una soluzione. Possiamo semplicemente annotare ciò che ci preoccupa, quello che ci ha infastidito durante la giornata o qualcosa che non vogliamo dimenticare. Rileggendo, potremmo accorgerci che alcuni pensieri erano più confusi di quanto immaginassimo. Oppure potremmo individuare una questione concreta di cui occuparci, lasciando il resto per un altro momento.

Metti su carta prima di dormire

Se è la sera il momento in cui la mente comincia a ripassare tutto ciò che ci aspetta, bastano cinque minuti con carta e penna. Conviene scrivere le cose da fare nei giorni successivi, più che ripercorrere quelle già fatte, e farlo con precisione. “Telefonare a Marco per spostare la riunione di giovedì” funziona meglio di “riunione”. Quando un compito è scritto in modo chiaro, la mente può smettere di tenerlo in primo piano: sa che domani lo ritroverà lì. 

Allenare la presenza

Alcune pratiche aiutano a calmare lo stato di allerta che lo stress lascia nel corpo e nella mente.

Il respiro consapevole è il punto di accesso più immediato. Quando siamo tesi, il respiro diventa corto e alto: allungare l’espirazione aiuta il corpo a ritrovare calma. Un esercizio semplice è il sospiro ciclico: si inspira dal naso, si aggiunge una seconda breve inspirazione e si espira lentamente dalla bocca. 

La meditazione si può praticare quasi ovunque: tra un impegno e l’altro, in viaggio, alla scrivania. Bastano pochi istanti per tornare al respiro e ritrovare la propria centratura.

La mindfulness è consapevolezza di ciò che accade, mentre accade, con un atteggiamento aperto e il meno giudicante possibile. Significa accorgersi che stiamo trattenendo il respiro, che le spalle sono tese o che mangiamo senza sentire il sapore del cibo.

Si può partire da una sola pratica o costruire un piccolo rituale con più di una, per esempio dedicando qualche minuto alla meditazione appena svegli e al respiro prima di dormire.

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Il punto di vista Mindfuland

A volte arriviamo alla fine di una giornata piena e, invece di pensare a tutto quello che abbiamo fatto, ci soffermiamo su ciò che è rimasto indietro: una telefonata che non siamo riusciti a fare, un impegno rimandato, qualcosa che avremmo voluto gestire meglio. Come se fare tutto, senza fatica e senza errori, fosse un’aspettativa ragionevole. Molte delle aspettative con cui conviviamo non le abbiamo mai messe davvero in discussione. Alcune vengono dall’ambiente in cui viviamo, altre dalle abitudini costruite negli anni. Intorno a noi ci sono agende piene, programmi da rispettare e persone che sembrano trovare il tempo per tutto.

Anche queste aspettative possono diventare una fonte di stress, soprattutto quando ci spingono a pretendere sempre di più da noi stessi. Per questo vale la pena fermarsi, ogni tanto, a guardare ciò che abbiamo costruito, anche quando ci sembra poco, e accoglierlo con gratitudine.

Scritto da: Mindfuland Editorial Team