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Lo stress può influenzare diversi aspetti del nostro benessere. Alcuni cambiamenti sono evidenti, altri possono passare inosservati o sembrare scollegati tra loro. Non tutti viviamo lo stress allo stesso modo. C’è chi avverte soprattutto tensione fisica, chi dorme peggio e chi si accorge di avere meno pazienza del solito. Vediamo quali sono i segnali più comuni.
Il corpo può risentire dello stress in modi diversi, anche attraverso funzioni a cui normalmente prestiamo poca attenzione. Il sonno, per esempio, può diventare più irregolare. Possiamo impiegare più tempo ad addormentarci, svegliarci durante la notte o avere la sensazione di non aver riposato abbastanza. Lo stress può inoltre accompagnarsi a tensione muscolare, mal di testa e disturbi digestivi, come fastidi allo stomaco o cambiamenti delle abitudini intestinali. In alcune situazioni possiamo percepire il battito cardiaco più rapido, sudare maggiormente o respirare più velocemente.
Queste manifestazioni possono essere legate ai cambiamenti fisiologici che accompagnano la risposta allo stress, descritta nel nostro articolo Stress: cosa succede davvero nel corpo e nella mente. La presenza di un sintomo fisico, tuttavia, non permette di identificarne automaticamente la causa: molti di questi disturbi possono comparire anche per ragioni diverse dallo stress.
Ti è mai capitato di rileggere più volte la stessa pagina senza riuscire a ricordare ciò che hai appena letto? Nei periodi di stress possiamo fare più fatica a mantenere l’attenzione, prendere decisioni o ricordare piccoli dettagli. A volte passiamo continuamente da un pensiero all’altro, con la sensazione di avere la mente sempre occupata. Una parte delle nostre risorse attentive può essere assorbita dalle preoccupazioni. Se continuiamo a ripensare a una conversazione difficile o a immaginare come andrà un appuntamento importante, può diventare più complicato concentrarci su quello che stiamo facendo.
Questo non significa che ogni dimenticanza sia un segnale di stress. La concentrazione dipende da molti fattori, tra cui il sonno, la salute e le condizioni in cui lavoriamo o studiamo. Vale la pena osservare se queste difficoltà compaiono insieme ad altri cambiamenti, soprattutto quando attraversiamo un periodo di particolare pressione.
Una richiesta in più, un programma che cambia all’ultimo momento, qualcuno che ci interrompe mentre stiamo facendo altro. Situazioni che normalmente gestiremmo senza particolare difficoltà possono diventare molto più faticose quando siamo già sotto pressione. Lo stress può influenzare il modo in cui reagiamo agli eventi quotidiani. Possiamo diventare più irritabili, sentirci agitati o avere la sensazione che anche una piccola difficoltà richieda energie che non abbiamo.
In alcuni periodi può emergere un senso di sopraffazione: gli impegni non sono necessariamente aumentati, ma affrontarli sembra più complicato. Altre persone possono sperimentare scoraggiamento o una minore disponibilità a partecipare ad attività che normalmente trovano piacevoli. È facile interpretare questi cambiamenti come un problema di carattere o di volontà. Osservare quando compaiono e quali circostanze li accompagnano può invece aiutarci a comprendere meglio ciò che stiamo vivendo.
Quando abbiamo molto da fare, spesso cerchiamo di recuperare tempo riducendo ciò che consideriamo meno urgente. Accorciamo la pausa pranzo, rinunciamo a una passeggiata, rimandiamo un incontro con gli amici. Magari cominciamo ad andare a dormire più tardi per finire qualcosa che durante il giorno non siamo riusciti a completare. Sono scelte che, prese singolarmente, possono sembrare del tutto normali. Se diventano frequenti, però, possono ridurre proprio le occasioni che ci permettono di riposare e recuperare energie.
In altri casi lo stress può accompagnarsi a cambiamenti dell’appetito, a un maggiore ricorso a comportamenti abituali per cercare sollievo o alla tendenza a evitare situazioni che in quel momento sembrano troppo impegnative. Anche il modo in cui cambiano le nostre abitudini può aiutarci a capire come stiamo vivendo un periodo impegnativo.
Una difficoltà nel riconoscere lo stress è che non sempre notiamo subito i cambiamenti. Spesso ci adattiamo gradualmente: ci abituiamo a dormire un po’ meno, a fare più fatica a concentrarci o a rinunciare alle pause. Per questo può essere più utile osservare che cosa è cambiato rispetto al nostro solito, anziché cercare di verificare quanti sintomi abbiamo.
Chi ha sempre avuto un sonno leggero potrebbe non notare particolari differenze durante un periodo impegnativo. Per chi invece dorme abitualmente bene, iniziare a svegliarsi spesso può rappresentare un cambiamento significativo. Può essere utile anche ripensare a quando abbiamo iniziato ad avvertire certe difficoltà. Se coincidono con un periodo particolarmente impegnativo, abbiamo un elemento in più per comprendere ciò che stiamo vivendo, pur senza poter stabilire che lo stress ne sia la causa.
Possiamo inoltre notare quanto questi segnali incidano sulle giornate. Abbiamo ancora energie per le attività che ci piacciono? Riusciamo a recuperare dopo un impegno intenso? Ci stiamo organizzando in modo diverso perché alcune cose sono diventate più faticose? Riconoscere questi cambiamenti può aiutarci a capire quando le richieste quotidiane stanno diventando troppo pesanti per noi.
Quando ci sentiamo sotto pressione, può essere difficile trovare subito una soluzione a ciò che ci preoccupa. Possiamo però dedicare qualche minuto a pratiche che favoriscono il rilassamento e aiutano a ridurre alcune manifestazioni della tensione. La ricerca ha studiato diverse tecniche di respirazione e rilassamento, osservando effetti su alcuni indicatori fisiologici e sullo stress percepito. I risultati variano a seconda della pratica, della durata e delle caratteristiche individuali.
Quando siamo sotto stress, il respiro può diventare più rapido e superficiale. La respirazione diaframmatica ci aiuta a rallentarlo, coinvolgendo maggiormente il diaframma, il principale muscolo della respirazione. Questa pratica può favorire il rilassamento e influire sulla frequenza cardiaca attraverso i meccanismi del sistema nervoso autonomo, nei quali svolge un ruolo importante anche il nervo vago.
Come si pratica?
Puoi provare questa tecnica quando senti accumularsi la tensione, oppure dedicarle qualche minuto durante la giornata per ritrovare un ritmo più tranquillo. Per approfondire il rapporto tra respirazione e benessere, il percorso di breathwork Mindfuland Il potere del respiro, con Leonardo Pelagotti, propone un lavoro consapevole sul respiro e sulle tecniche respiratorie da integrare nella vita quotidiana.
La tecnica di respirazione 4-7-8 è stata resa popolare dal medico Andrew Weil, che la descrive come un vero e proprio «tranquillante naturale per il sistema nervoso». È un esercizio semplice, basato su un ritmo preciso di inspirazione, pausa ed espirazione, pensato per favorire il rilassamento.
Come si pratica?
Il ritmo guidato e l’espirazione prolungata aiutano a portare l’attenzione sul respiro e a rallentare.
Quando è utile praticarla?
La Box Breathing, o respirazione quadrata, è una tecnica utilizzata anche in contesti ad alta pressione, come l’addestramento dei Navy SEALs, per favorire la calma e mantenere la concentrazione nei momenti di stress.
Come si pratica?
Immagina di disegnare un quadrato con il respiro. Ogni lato corrisponde a una fase di 4 secondi:
Ripeti il ciclo per qualche volta, seguendo un ritmo regolare e confortevole.
Quando è utile praticarla?
Prima di una riunione importante, di un esame o quando sentiamo salire la tensione e facciamo fatica a concentrarci. Se le pause respiratorie risultano scomode, possiamo accorciarle o tornare al nostro respiro naturale.
Quando siamo sotto stress, i muscoli tendono a contrarsi, preparandoci a reagire a una possibile minaccia. A volte questa tensione rimane anche quando non abbiamo più bisogno di essere pronti all’azione: ce ne accorgiamo dalle spalle rigide, dalla mandibola serrata o dai pugni stretti.
Il rilassamento muscolare progressivo, sviluppato dal medico Edmund Jacobson, aiuta a riconoscere e sciogliere queste tensioni attraverso l’alternanza volontaria di contrazione e rilassamento.
Come si pratica?
La pratica ci permette di diventare più consapevoli delle tensioni che accumuliamo durante la giornata e di favorire gradualmente il rilassamento del corpo.
Queste tecniche possono offrire un momento di sollievo, ma non eliminano necessariamente le circostanze che ci mettono sotto pressione. Nell’articolo dedicato a come gestire lo stress nella vita quotidiana approfondiremo anche le strategie che riguardano l’organizzazione degli impegni, il recupero e il rapporto con le richieste quotidiane.
Spesso vorremmo eliminare lo stress, come se fosse un difetto del nostro organismo o un segno di debolezza personale. Ma il nostro corpo sta cercando di proteggerci, utilizzando le risorse di cui dispone per affrontare ciò che percepisce come un pericolo. La difficoltà della vita moderna non è tanto lo stress in sé, quanto la pretesa di sostenere ritmi sempre elevati senza concederci il tempo di recuperare. Ci abituiamo a passare da un impegno all’altro, a rimandare le pause e a considerare normale sentirci costantemente sotto pressione, trascurando il peso che tutto questo ha sul nostro benessere.
Senza stravolgere le nostre giornate, possiamo iniziare a prenderci cura di noi riconoscendo quando abbiamo bisogno di fermarci e dedicarci qualche piccola attenzione: alcuni minuti di respirazione addominale, un po’ di stretching o una pratica che ci rilassi e ci aiuti a stare meglio. Senza aspettare di essere arrivati al limite delle nostre energie per concederci una pausa.
I sintomi descritti possono avere cause diverse dallo stress. Se sono persistenti, intensi o interferiscono con la vita quotidiana, è opportuno rivolgersi a un professionista sanitario. Le pratiche proposte hanno finalità di benessere generale e non sostituiscono una valutazione o un trattamento professionale.
Fonti
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