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Respiriamo continuamente, ma il ritmo non rimane sempre uguale. Accelera quando corriamo, quando saliamo le scale, quando ridiamo. Può cambiare mentre parliamo, siamo concentrati o attraversiamo un momento di tensione. E possiamo anche modificarlo volontariamente.
Bastano pochi respiri più lenti per cambiare il ritmo con cui respirazione e battito cardiaco si influenzano a vicenda. È uno dei motivi per cui rallentare il respiro compare in pratiche molto diverse tra loro, dalla meditazione al pranayama fino agli esercizi di respirazione utilizzati per favorire il rilassamento.
Circa 6 respiri al minuto è una delle frequenze più studiate nella ricerca sulla respirazione lenta. A questo ritmo, un ciclo completo di respirazione dura circa dieci secondi. Il respiro rallenta e le variazioni del battito cardiaco che accompagnano inspirazione ed espirazione tendono a diventare più ampie e coordinate.
È una risposta osservata in molti studi e spiega perché questa frequenza sia diventata uno dei riferimenti più utilizzati nella ricerca sulla respirazione lenta. Il ritmo al quale questa risposta è più evidente può variare da persona a persona. I 6 respiri al minuto possono quindi essere un buon riferimento per sperimentare un ritmo più lento e osservare come ci troviamo.
Molti esercizi di respirazione lenta vengono utilizzati proprio nei momenti in cui vogliamo ritrovare calma e ridurre il livello di attivazione. Rallentare il respiro modifica in pochi secondi qualcosa su cui normalmente non interveniamo: il suo ritmo. E il corpo risponde a questo cambiamento.
Gli studi sulla respirazione lenta mostrano cambiamenti nella frequenza cardiaca e nella sua variabilità già durante la pratica. Quello che percepiamo può essere diverso. A volte bastano pochi minuti per sentire una maggiore calma; altre volte il cambiamento è più sottile.
La respirazione lenta può trovare spazio in momenti molto diversi della giornata. Dopo una situazione intensa, quando vogliamo rallentare prima di dormire, prima di qualcosa che richiede calma e concentrazione o semplicemente quando sentiamo il bisogno di fermarci per qualche minuto.
Può essere una pratica breve, da inserire nella giornata quando sentiamo che rallentare può esserci utile.
Per capire cosa significa respirare lentamente, possiamo partire senza cercare subito una frequenza precisa. Siediti comodamente e lascia che il respiro trovi per qualche istante il suo ritmo. Poi prova ad allungare gradualmente ogni ciclo di respirazione, senza riempire i polmoni al massimo e senza forzare l’espirazione.
Puoi arrivare, se ti risulta confortevole, a un ritmo vicino a 6 respiri al minuto. Per iniziare, puoi provare con circa cinque secondi di inspirazione e cinque di espirazione. Continua per qualche minuto e osserva semplicemente come cambia il respiro. Il numero serve come riferimento. La pratica deve rimanere comoda e sostenibile.
Se avverti fame d’aria, vertigini o disagio, torna al tuo respiro spontaneo.
Durante una pratica di respirazione lenta possiamo prestare attenzione al ritmo, alle sensazioni che emergono e a come ci sentiamo dopo qualche minuto. Con il tempo iniziamo a riconoscere meglio anche i cambiamenti spontanei del respiro: quando accelera, quando diventa più corto, quando torna più tranquillo.
Questa consapevolezza crea un collegamento tra la pratica e ciò che accade durante la giornata.
Il respiro cambia insieme a quello che facciamo e al nostro livello di attivazione. Riconoscere questi cambiamenti ci permette di capire quando rallentare può esserci utile e di mettere in pratica ciò che abbiamo imparato. È forse questo il valore più concreto della respirazione lenta: conoscere meglio il proprio respiro e imparare a regolarne il ritmo quando ne sentiamo il bisogno.
Fonti
