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“Fai un bel respiro.” È probabilmente uno dei consigli più comuni quando siamo tesi, agitati o abbiamo bisogno di fermarci un momento. Ma cosa significa, concretamente?
Inspirare più aria possibile? Respirare profondamente? Contare fino a quattro? Trattenere il respiro?
Quando vogliamo rilassarci, possiamo partire da qualcosa di semplice: modificare per qualche minuto il ritmo con cui respiriamo, mantenendo il respiro comodo e senza forzarlo. La ricerca sulla respirazione controllata ha studiato modalità differenti e, soprattutto per le pratiche lente, ha osservato risultati interessanti in relazione a stress e benessere psicologico.
Vediamo tre modi diversi per farlo.
È probabilmente il modo più semplice per iniziare. Siediti comodamente e lascia che il respiro trovi il suo ritmo naturale.
Lascia che il respiro rallenti gradualmente. Trova un ritmo che riesci a mantenere con facilità.
Continua per qualche minuto.
Se ti accorgi che stai facendo fatica a mantenere il ritmo, alleggerisci la respirazione oppure torna per qualche istante al tuo respiro spontaneo.
Quando può essere utile: quando senti di avere bisogno di rallentare ma non vuoi seguire conteggi o sequenze.
È anche una buona modalità per familiarizzare con la respirazione lenta prima di provare esercizi più strutturati.
Per alcune persone contare rende più facile restare sulla pratica.
Puoi provare con:
Continua per alcuni minuti, senza forzare l’ampiezza del respiro. Con questo ritmo si arriva a circa sei respiri al minuto, una frequenza molto utilizzata negli studi sulla respirazione lenta.
Puoi adattare leggermente i tempi al tuo respiro, mantenendo una respirazione regolare e facile da seguire.
Quando può essere utile: quando vuoi dedicarti qualche minuto alla pratica e preferisci avere un riferimento preciso da seguire. Abbiamo approfondito cosa accade a queste frequenze nell’articolo dedicato alla respirazione lenta.
C’è anche un esercizio un po’ diverso dagli altri. Il sospiro ciclico è stato studiato anche da un gruppo di ricercatori della Stanford University, che lo ha confrontato con altre pratiche di respirazione e con la mindfulness meditation.
Tra le tecniche respiratorie analizzate, il sospiro ciclico ha mostrato un miglioramento dell’umore particolarmente evidente.
La sequenza utilizzata prevede:
Poi ricomincia.
L’espirazione occupa più tempo delle due inspirazioni.
Nello studio la pratica veniva eseguita per cinque minuti al giorno per un mese.
Quando può essere utile: quando preferisci una sequenza guidata e vuoi sperimentare una pratica breve con una struttura precisa.
La risposta più pratica è: quello che riesci a fare senza irrigidirti per eseguirlo correttamente.
Se contare ti distrae, rallenta semplicemente il respiro.
Se invece un ritmo preciso ti aiuta a rimanere concentrato, puoi utilizzare un conteggio.
Se preferisci una sequenza più definita, puoi sperimentare il sospiro ciclico.
Non è necessario imparare molte tecniche contemporaneamente. Provarne poche permette anche di capire quali risultano più naturali per noi.
Anche pochi minuti possono essere un buon punto di partenza. Nello studio sul sospiro ciclico, per esempio, i partecipanti praticavano cinque minuti al giorno. Altri studi sulla respirazione utilizzano tempi e modalità differenti.
Per iniziare puoi quindi ritagliarti qualche minuto, senza preoccuparti di raggiungere una durata precisa. Con la pratica sarà più facile capire quanto tempo dedicare al respiro nelle diverse situazioni.
Se durante un esercizio avverti vertigini, disagio o senti che il respiro sta diventando faticoso, lascia il conteggio o la sequenza e torna al tuo respiro spontaneo. Se una pratica prevede delle pause nel respiro che risultano scomode, torna alla respirazione spontanea. Le pratiche più intense appartengono a un territorio diverso da quello degli esercizi semplici proposti qui e possono richiedere indicazioni più specifiche.
Durante una giornata passiamo continuamente da una cosa all’altra. Finisce una riunione e ne comincia un’altra. Chiudiamo il computer e siamo già alle prese con la serata. Arriviamo a letto portandoci dietro il ritmo delle ore precedenti. Tra un momento e quello successivo, spesso non c’è niente.
Una breve pratica di respirazione può occupare proprio quello spazio. Pochi minuti possono segnare il passaggio dal lavoro alla sera, da un momento impegnativo a quello successivo, dall’attività al riposo. Non dobbiamo necessariamente aspettare di sentirci molto tesi per ricordarci del respiro. Possiamo scegliere alcuni momenti della giornata in cui fermarci e usarlo intenzionalmente.
Fonti
