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Otto ore. È il numero che molti di noi guardano per decidere se hanno dormito abbastanza. Eppure può capitare di andare a letto all’ora giusta, trascorrere tutta la notte sotto le coperte e aprire gli occhi al mattino con la sensazione di avere ancora bisogno di sonno. La durata è importante, ma non sempre spiega perché una mattina ci svegliamo riposati e un’altra vorremmo soltanto rimettere la testa sul cuscino. Per capire come abbiamo dormito, entrano in gioco anche gli orari, la regolarità del riposo, le eventuali interruzioni durante la notte e il modo in cui ci sentiamo durante il giorno.
Che cosa rende, allora, buona una notte di sonno?
Immagina due persone che hanno dormito entrambe sette ore e mezza. La prima si sveglia spontaneamente, ha mantenuto orari abbastanza regolari per tutta la settimana e affronta la mattina con energia. La seconda ha interrotto il sonno più volte, è andata a letto a orari molto diversi nei giorni precedenti e alle dieci del mattino sta già pensando al prossimo caffè.
Le ore sono le stesse. Il modo in cui abbiamo dormito può essere molto diverso.
Per un adulto, almeno sette ore di sonno per notte rappresentano un buon riferimento generale. Raggiungere questa durata, però, non garantisce da solo un riposo di qualità. Anche la continuità del sonno e la regolarità degli orari possono fare la differenza, come mostrano le esperienze delle due persone.
Anche quello che succede durante il giorno ci dà informazioni importanti. Una sonnolenza persistente, la difficoltà a concentrarsi o la sensazione di non aver recuperato, soprattutto quando si ripetono nel tempo, possono indicare che il riposo non è sufficiente o che qualcosa ne sta compromettendo la qualità.
Quando pensiamo a come dormire meglio, è facile concentrare l’attenzione sulla sera. Ma anche quello che facciamo durante il giorno può influenzare il nostro riposo. La luce è uno dei fattori più importanti. Il nostro orologio biologico la utilizza per orientarsi nell’arco delle 24 ore. Esporsi alla luce naturale durante il giorno, soprattutto al mattino, aiuta a sincronizzare il nostro ritmo biologico. La luce nelle ore serali, invece, può ritardare i segnali che preparano il corpo al sonno.
Anche il movimento è importante. L’attività fisica regolare è associata a una migliore qualità del sonno, oltre a offrire numerosi benefici per la salute. Poi ci sono il caffè del pomeriggio, gli orari dei pasti, lo stress e le attività che continuano a tenerci impegnati fino a sera. Sono aspetti della vita quotidiana che possono influenzare il modo in cui arriviamo al momento di dormire. Il sonno porta con sé la giornata che lo precede.
Per capire come riposiamo, quindi, vale la pena osservare anche ciò che succede nelle ore in cui siamo svegli.
Andare a dormire alle 22:30 il lunedì, all’una il mercoledì e alle tre nel weekend è un’esperienza familiare a molte persone. Quando andiamo a dormire e ci svegliamo a orari abbastanza regolari, aiutiamo il nostro organismo a mantenere un ritmo più stabile. Cambiare spesso questi orari, invece, può rendere più difficile conservare questa stabilità. Questo non significa che tutti debbano andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora. Ognuno ha una propria predisposizione verso determinati orari di sonno e attività.
C’è chi tende naturalmente ad avere energia presto e chi raggiunge il proprio picco più tardi. Il cronotipo descrive proprio questa predisposizione e può cambiare anche nelle diverse fasi della vita. Conoscere il proprio ritmo aiuta a capire perché certi orari risultano facili da mantenere e altri richiedono ogni giorno una piccola battaglia con la sveglia.
Nell’approfondimento Mindfuland dedicato al cronotipo esploriamo queste differenze individuali e cosa succede quando i nostri ritmi naturali devono adattarsi agli orari del lavoro e della vita quotidiana.
Una giornata piena può finire così: ultima email, serie TV, messaggi, un giro sui social, luce spenta. Pochi secondi separano spesso una mente ancora immersa nella giornata dal momento in cui vorremmo addormentarci. Abbassare le luci, dedicarsi ad attività progressivamente più tranquille, creare un ambiente confortevole e ritrovare alcuni gesti che si ripetono sera dopo sera può aiutare a prepararsi gradualmente al sonno. Anche ciò che beviamo nelle ore precedenti può influenzare il riposo.
La caffeina può rendere più difficile addormentarsi e influenzare la durata e la qualità del sonno, anche diverse ore dopo aver bevuto un caffè. Una ricerca pubblicata su Sleep Medicine Reviews indica che lasciare circa nove ore tra una normale tazza di caffè e il momento di andare a letto può essere un riferimento prudente per ridurne l’impatto sul riposo. Chi si corica intorno alle 23, per esempio, può scegliere di evitare il caffè dopo le 14.
L’alcol può provocare sonnolenza e dare inizialmente una sensazione di rilassamento. Durante la notte, però, può disturbare il riposo e modificare la normale distribuzione delle fasi del sonno, compresa la REM. Spesso basta osservare come trascorriamo le ultime ore della giornata per riconoscere abitudini che ormai seguiamo senza pensarci. Nell’approfondimento Mindfuland sulla routine serale vediamo come costruire una sequenza di gesti piacevoli e sostenibili, senza trasformare la preparazione al sonno in un altro impegno da rispettare.
Il telefono è spesso l’ultima cosa che guardiamo prima di dormire e la prima che cerchiamo al risveglio. Quando si parla di smartphone e sonno, si pensa subito alla luce blu. Ma anche quello che facciamo attraverso lo schermo può influenzare il nostro riposo. Un messaggio riapre una conversazione. Un video porta al successivo. Una notifica richiama l’attenzione. Cinque minuti di scrolling diventano quaranta e l’ora in cui pensavamo di dormire si sposta in avanti.
La luce dello schermo può quindi avere un ruolo, soprattutto nelle ore serali. A questa si aggiungono il tempo trascorso online e il coinvolgimento suscitato dai contenuti, che possono tenerci svegli più a lungo del previsto. Nell’approfondimento Mindfuland su smartphone e sonno esploriamo questi meccanismi e vediamo come gestire la tecnologia la sera, senza immaginare una vita scollegata dal mondo digitale.
Quando dormiamo, ciò che accade intorno a noi continua ad avere un effetto. Una luce che entra dalla finestra. Una stanza troppo calda. Il rumore della strada. Un materasso o un cuscino che rendono difficile trovare una posizione comoda. Buio, silenzio e una temperatura confortevole aiutano a creare un ambiente favorevole al riposo. Durante la sera e la notte cambia anche il modo in cui il corpo regola la propria temperatura, ed è uno dei motivi per cui una camera molto calda può disturbare il sonno.
Non occorre trasformare la camera in un laboratorio del sonno. Vale la pena osservarla con attenzione e chiedersi se c’è qualcosa che ci sveglia, ci disturba o rende più difficile stare comodi. A volte un piccolo cambiamento nell’ambiente in cui dormiamo può migliorare la qualità del nostro riposo.
Ti svegli alle tre, guardi l’orologio e pensi: sto dormendo male. Un risveglio durante la notte, però, può capitare anche all’interno di un sonno normale. Mentre dormiamo attraversiamo più volte fasi diverse. Ci sono momenti di sonno più leggero, altri di sonno profondo e la fase REM. La loro distribuzione cambia nel corso della notte e nei passaggi tra un ciclo e l’altro possono comparire brevi momenti di maggiore vigilanza. Alcuni risvegli sono così brevi che al mattino non ne conserviamo alcun ricordo. Altri li ricordiamo perfettamente.
A quel punto diventano utili altre domande: quanto spesso succede? Quanto tempo rimaniamo svegli? Come ci sentiamo il giorno successivo? Se i risvegli diventano frequenti, riaddormentarsi richiede molto tempo o la sonnolenza durante il giorno è forte e persistente, vale la pena parlarne con un medico, che può aiutare a individuare eventuali disturbi del sonno o altre cause. Negli approfondimenti Mindfuland sulle fasi del sonno e sui risvegli notturni esploriamo rispettivamente come si organizza il sonno durante la notte e quando i risvegli possono diventare un problema.
Forse il dato più interessante sul sonno arriva quando la notte è già finita. Come ti senti nella prima parte della giornata? Hai sonnolenza mentre lavori, studi o guidi? La tua energia cala regolarmente o hai bisogno di molto caffè per affrontare la mattina?
Una giornata storta capita a tutti. Quando lo stesso schema continua a ripetersi, vale la pena osservare il nostro sonno e le abitudini che possono influenzarlo. Il corpo lascia tracce del proprio riposo anche molte ore dopo che ci siamo alzati. Per questo, accanto alle ore dormite e ai dati registrati da uno smartwatch, è utile prestare attenzione a come affrontiamo le nostre giornate.
Quando iniziamo a interessarci al sonno, le cose da fare sembrano moltiplicarsi: temperatura ideale, tende oscuranti, tracker, niente schermi, meditazione, orari impeccabili, routine elaborate.
Per qualche giorno prova semplicemente a osservare:
Dopo alcuni giorni potresti iniziare a vedere qualcosa che prima passava inosservato. Forse l’ultima tazza di caffè arriva molto più tardi di quanto pensavi. Forse nel weekend sposti di tre ore il tuo ritmo. Forse vai a letto stanco e trascorri comunque quaranta minuti sul telefono. Forse fai già molte cose giuste e continui a svegliarti esausto: anche questo merita attenzione.
Capire il proprio sonno comincia da qui: osservarlo dentro la propria giornata.
Dormire occupa circa un terzo della nostra vita, eppure spesso prestiamo attenzione al sonno solo quando diventa un problema. Quando cerchiamo di migliorare il nostro riposo, è facile ritrovarci con una nuova serie di obiettivi: andare a letto sempre alla stessa ora, seguire una routine impeccabile, raggiungere un certo punteggio sullo smartwatch.
Ci saranno però serate che non andranno come previsto, periodi più impegnativi e notti meno riposanti. Cercare di controllare ogni dettaglio rischia di aggiungere preoccupazione proprio quando vorremmo rilassarci. Conoscere meglio il nostro sonno ci aiuta a capire quali abitudini possiamo rendere più adatte alla nostra vita, senza trasformarlo in una prestazione da misurare ogni mattina.
La prossima volta che ti svegli ancora stanco, prova a ripensare anche alla giornata che ha preceduto quella notte.
Fonti
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