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Mentre leggi queste parole, stai respirando. Probabilmente non ci stavi pensando fino a un momento fa. Eppure il tuo corpo continua a farlo, giorno e notte, modificando continuamente il respiro in base a quello che succede. Sali una rampa di scale e il respiro accelera. Ti addormenti e cambia. Parli e interrompi continuamente il normale ritmo tra inspirazione ed espirazione. Vivi un momento di tensione e potresti accorgerti che stai respirando più velocemente o che trattieni per qualche istante il fiato.
Puoi anche decidere di modificare volontariamente il respiro: rallentarlo, prolungare un’espirazione, trattenere il fiato oppure semplicemente portare l’attenzione a ciò che stava già accadendo. La respirazione avviene senza che dobbiamo pensarci, ma possiamo anche modificarla volontariamente. È questa doppia natura a rendere il respiro così interessante.
Quando cerchiamo informazioni sulla respirazione incontriamo spesso indicazioni molto precise: respira con il diaframma, usa il naso, fai respiri profondi, rallenta. Sono indicazioni che hanno senso in determinati contesti. Diventano meno precise quando vengono presentate come una definizione universale di “respirazione corretta”. Il nostro corpo modifica continuamente il respiro perché cambiano le sue necessità.
A riposo, durante una corsa, mentre parliamo o dormiamo, respiriamo in modo diverso. Il cervello riceve continuamente informazioni sullo stato interno dell’organismo e regola frequenza e profondità del respiro anche in relazione ai livelli di anidride carbonica, ossigeno e pH del sangue. Per questo respirare bene non significa necessariamente respirare tanto o fare respiri profondi. Il modo in cui respiriamo si adatta continuamente a quello che stiamo facendo.
Di solito associamo il bisogno di respirare soprattutto all’ossigeno. Nella regolazione della respirazione ha un ruolo importante anche l’anidride carbonica, o CO₂, che il nostro organismo produce continuamente. I cambiamenti nella CO₂ vengono rilevati dal corpo e contribuiscono a regolare frequenza e profondità del respiro. È anche uno dei motivi per cui, quando tratteniamo il fiato, sentiamo crescere progressivamente il bisogno di respirare.
Per gran parte del tempo tutto questo avviene senza che dobbiamo pensarci.
Prova a osservare per qualche secondo il tuo respiro senza modificarlo. Poi rallentalo leggermente. Fino a quel momento respiravi senza pensarci. Poi hai scelto di cambiare il ritmo. Questa possibilità è alla base di pratiche respiratorie sviluppate in epoche e culture diverse, dagli antichi pranayama dello Yoga alle tecniche utilizzate oggi nel breathwork. Negli ultimi decenni anche la ricerca scientifica ha studiato con crescente attenzione cosa accade quando modifichiamo volontariamente alcuni parametri del respiro.
Dopo una corsa respiriamo più velocemente e più profondamente. Quando ci fermiamo, il respiro tende progressivamente a rallentare. Anche senza correre, il ritmo respiratorio varia durante la giornata. Attività fisica, postura, parola, sonno, temperatura ed emozioni possono modificarlo. La respirazione lenta è uno degli aspetti più studiati delle pratiche respiratorie. Diversi studi hanno osservato che respirare lentamente influenza l’interazione tra respirazione, battito cardiaco, pressione arteriosa e sistema nervoso autonomo.
Una delle frequenze più studiate è intorno ai sei respiri al minuto, un ritmo nel quale respirazione e attività cardiovascolare tendono a sincronizzarsi maggiormente. Questo aiuta a capire perché il rallentamento del respiro venga studiato in relazione alla regolazione fisiologica e allo stress. Sei respiri al minuto non sono però una formula universale né un ritmo da mantenere durante la giornata. È una condizione utilizzata in specifiche pratiche respiratorie.
Il rapporto tra respirazione e sistema nervoso merita un approfondimento dedicato.
Anche il percorso compiuto dall’aria e i muscoli coinvolti cambiano il modo in cui respiriamo. Il naso contribuisce a filtrare, riscaldare e umidificare l’aria prima che raggiunga le vie respiratorie inferiori. Il diaframma è il principale muscolo inspiratorio. Quando si contrae scende, aumentando il volume della cavità toracica e contribuendo all’ingresso dell’aria nei polmoni. Nella respirazione partecipano anche altri muscoli e il loro contributo cambia in base alle esigenze del momento.
Espressioni come “respirare con la pancia” o “respirare con il diaframma” vengono spesso utilizzate durante esercizi e pratiche respiratorie, ma semplificano un meccanismo più articolato. Anche la via attraverso cui respiriamo può cambiare. A riposo il naso svolge un ruolo importante; durante uno sforzo intenso, mentre parliamo o in altre condizioni può aumentare il contributo della bocca.
Negli ultimi anni il termine breathwork è diventato sempre più diffuso. Indica un territorio molto ampio di pratiche nelle quali la respirazione viene modificata intenzionalmente. Sotto la stessa parola possono quindi convivere tecniche molto diverse. Alcune rallentano il respiro. Altre modificano il rapporto tra inspirazione ed espirazione. Alcune prevedono pause o trattenimenti. Altre utilizzano ritmi più intensi.
La ricerca sta offrendo indicazioni interessanti. Una meta-analisi di studi randomizzati pubblicata su Scientific Reports nel 2023 ha rilevato effetti favorevoli delle pratiche studiate sullo stress percepito, con risultati anche su ansia e sintomi depressivi. Quando parliamo di breathwork è però importante sapere quale pratica stiamo osservando, perché tecniche diverse possono produrre risposte fisiologiche diverse.
Prima di cercare una tecnica, possiamo semplicemente accorgerci di come stiamo respirando. Per qualche istante, lascia il respiro com’è.
Nota dove percepisci maggiormente il movimento, se l’aria passa dal naso o dalla bocca e quanto velocemente stai respirando.
Prova a osservarlo anche in momenti diversi: mentre sei seduto tranquillamente, cammini, dopo aver salito delle scale o quando sei molto concentrato.
Il respiro cambia continuamente insieme a noi. Accorgersene è già un modo per conoscerlo meglio.
È anche uno dei punti da cui parte il lavoro di Leonardo Pelagotti, esperto di respirazione e coach del percorso Il Potere del Respiro di Mindfuland: conoscere il proprio respiro permette di avvicinarsi alle tecniche respiratorie con maggiore consapevolezza.
Trascorriamo ore senza pensare al nostro battito cardiaco, alla digestione o alla regolazione della temperatura corporea. Anche il respiro procede per gran parte del tempo senza che ce ne accorgiamo. Eppure, in qualsiasi momento, possiamo intervenire volontariamente. Possiamo rallentarlo, cambiarne la profondità o semplicemente osservarlo.
Il respiro si trova così in una posizione rara: tra ciò che il corpo fa da solo e ciò che scegliamo consapevolmente di fare.
Pratiche antiche come il pranayama avevano già esplorato questa possibilità, molto prima che conoscessimo i meccanismi fisiologici della respirazione. Oggi la ricerca ci permette di osservare cosa accade nel corpo quando interveniamo volontariamente sul respiro. E nel frattempo continuiamo a fare ciò che stavamo facendo dall’inizio di questo articolo.
Respirare.
Fonti
