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Svegliarsi durante la notte può farci pensare subito di aver dormito male. Eppure durante la notte il sonno cambia più volte e possono verificarsi brevi momenti di veglia, alcuni così rapidi da non lasciare alcun ricordo al mattino.
Altre volte, invece, ci svegliamo e facciamo fatica a riprendere sonno. Passano i minuti, iniziamo a pensare, magari guardiamo l’ora e continuiamo a restare svegli. Capire perché ci svegliamo è utile. Capire cosa accade nei minuti successivi può esserlo ancora di più.
Non sempre c’è una sola spiegazione. L’ambiente in cui dormiamo, l’alcol o la caffeina consumati nelle ore precedenti, lo stress, alcuni cambiamenti del corpo e determinate condizioni del sonno possono favorire i risvegli. A volte la causa è evidente: un rumore, una stanza troppo calda, il bisogno di alzarsi. Altre volte ci svegliamo senza sapere perché.
È quasi automatico. Ti svegli e cerchi l’orologio. Oppure prendi il telefono dal comodino per vedere l’ora.
Sono già le quattro. Tra tre ore devo alzarmi. Se non mi riaddormento subito, domani sarò stanco.
Controllare ripetutamente l’ora può tenerci concentrati sul fatto che siamo ancora svegli. Da quel momento iniziamo facilmente a seguire il passare dei minuti e a pensare a quanto sonno ci rimane. È un’indicazione che ritroviamo anche nel lavoro di Loris Bonamassa, Sleep Coach di Mindfuland: durante un risveglio notturno è preferibile evitare di cercare immediatamente l’ora e mantenere l’ambiente il più possibile buio.
Se per controllarla accendiamo lo smartphone, all’orario aggiungiamo anche la luce dello schermo e la possibilità di incontrare notifiche, messaggi o altri stimoli.
A volte apriamo gli occhi e, nel giro di pochi istanti, iniziamo a pensare. Alla giornata appena trascorsa, a qualcosa che dobbiamo fare l’indomani, a una conversazione, a un problema rimasto aperto. Un pensiero ne richiama un altro e ci ritroviamo molto più svegli di qualche minuto prima.
Durante la notte, nel silenzio e con meno stimoli intorno a noi, i pensieri possono occupare più facilmente la nostra attenzione. Quello che durante il giorno rimane sullo sfondo può improvvisamente sembrare molto più presente.
In questi momenti, riportare l’attenzione a qualcosa di semplice e presente, come il ritmo del respiro o le sensazioni del corpo, può aiutare a interrompere il continuo passaggio da un pensiero all’altro e lasciare che l’attivazione diminuisca gradualmente.
Un risveglio occasionale ha un significato diverso da una situazione che continua a ripetersi. La frequenza è solo uno degli elementi da considerare. Contano anche quanto tempo rimaniamo svegli, la difficoltà a riprendere sonno e ciò che accade durante il giorno. Stanchezza persistente, sonnolenza, difficoltà di concentrazione o un peggioramento evidente del benessere quotidiano meritano attenzione quando accompagnano risvegli frequenti.
Vale la pena parlarne con un professionista anche quando i risvegli sono persistenti o si accompagnano ad altri segnali, come russamento importante, pause respiratorie osservate durante il sonno, dolore o frequente necessità di urinare durante la notte. In questi casi può essere utile approfondire le possibili cause.
Quando dormiamo male, una delle prime reazioni è cercare di capire esattamente cosa sia successo.
Quante volte mi sono svegliato? Quanto sono rimasto sveglio? Quante ore ho dormito davvero?
Sono informazioni che possono essere utili, soprattutto quando i risvegli si ripetono nel tempo. Durante la notte, però, questa attenzione può trasformarsi facilmente nel tentativo di controllare ciò che sta accadendo. Cerchiamo di riaddormentarci, proviamo a rilassarci, osserviamo se il sonno sta tornando. E più rimaniamo svegli, più l’attenzione rischia di concentrarsi proprio sul sonno che non arriva.
Il sonno è un processo che non possiamo comandare direttamente. Possiamo creare le condizioni per favorirlo — mantenere l’ambiente tranquillo, evitare nuovi stimoli, aspettare che ritorni la sonnolenza — senza trasformare il riaddormentarsi in qualcosa che dobbiamo riuscire a fare.
Scritto da: Mindfuland Editorial Team
Fonti
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Ohayon MM. Nocturnal awakenings and difficulty resuming sleep: their burden in the European general population. Journal of Psychosomatic Research, 2010; 69(6):565–571. DOI: 10.1016/j.jpsychores.2010.03.010.
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