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Dormire non significa semplicemente “spegnersi” per alcune ore.
Durante la notte il cervello e il corpo attraversano stati diversi, con caratteristiche e funzioni differenti. Il sonno diventa più profondo, cambia ancora, raggiunge la fase REM e poi ricomincia il suo percorso. Questo accade più volte nel corso della stessa notte.
Dentro le ore che dormiamo succedono molte più cose di quanto immaginiamo.
Il sonno si organizza in cicli che alternano diverse fasi NREM e la fase REM. Spesso si parla di cicli di circa 90 minuti, un riferimento utile per comprendere il funzionamento generale del sonno. La durata può variare e i cicli successivi possono essere più lunghi.
È un concetto centrale anche nel lavoro di Loris Bonamassa, Sleep Coach di Mindfuland, che invita a osservare il riposo nell’arco dell’intera settimana e non soltanto attraverso la singola notte. Ma cosa succede dentro uno di questi cicli?
Quando ci addormentiamo entriamo nel sonno NREM. All’inizio il passaggio dalla veglia al sonno è ancora leggero. Progressivamente il corpo rallenta, diventiamo meno sensibili a ciò che accade intorno a noi e raggiungiamo il sonno profondo.
Oggi il sonno NREM viene suddiviso in tre stadi: N1, N2 e N3. Non è necessario ricordarne i nomi per capire il punto importante: durante la notte non dormiamo sempre allo stesso modo. Il sonno profondo, o N3, è particolarmente presente nella prima parte della notte ed è associato a importanti processi di recupero e regolazione dell’organismo. Poi l’architettura del sonno cambia ancora.
REM significa Rapid Eye Movement, dal movimento rapido degli occhi che caratterizza questa fase. Durante il sonno REM l’attività del cervello assume caratteristiche molto diverse dal sonno profondo. È anche la fase in cui si concentrano molti dei sogni più vividi che ricordiamo al risveglio.
La REM è coinvolta in diversi processi legati alla memoria e all’elaborazione delle esperienze e delle emozioni. È un ambito ancora molto studiato e alcune interpretazioni sul suo ruolo specifico continuano a evolversi.
Nel corso Sleep Coach, Loris Bonamassa utilizza l’espressione “pulizia cognitiva” per rendere intuitivo uno degli aspetti di questo lavoro notturno del cervello. È un’immagine utile: mentre dormiamo, il cervello continua a elaborare informazioni ed esperienze accumulate durante la giornata.
Ed è qui che l’architettura del sonno diventa particolarmente interessante. I cicli che attraversiamo non sono copie identiche l’uno dell’altro. Nella prima parte della notte trascorriamo generalmente più tempo nel sonno profondo. Con il passare delle ore, il sonno profondo diminuisce e gli episodi REM diventano progressivamente più lunghi.
Significa che un’ora di sonno all’inizio della notte e un’ora verso il mattino non contengono necessariamente la stessa combinazione di fasi. Quando abbreviamo abitualmente la notte alzandoci molto presto o andando a dormire troppo tardi, quindi, non stiamo semplicemente sottraendo minuti a un blocco di sonno sempre uguale. Stiamo togliendo tempo alla normale successione dei cicli.
È una domanda che nasce facilmente dopo una settimana di sveglie anticipate e notti troppo corte: posso recuperare dormendo di più nel weekend? Dormire più a lungo dopo un periodo di sonno insufficiente può ridurre parte della sonnolenza e della stanchezza e migliorare temporaneamente alcune funzioni. Le evidenze disponibili indicano però che il sonno di recupero non compensa completamente gli effetti di una privazione cronica o ripetuta.
Questo rende meno utile immaginare il sonno come un conto dal quale possiamo prelevare ore durante la settimana per poi restituirle tutte nel fine settimana. La continuità del riposo nel tempo rimane importante. Ed è anche il motivo per cui nel metodo Sleep Coach Loris porta l’attenzione dai singoli giorni alla settimana nel suo insieme, utilizzando come riferimento almeno cinque cicli per notte e 35 cicli nell’arco di sette giorni.
Più che concentrarsi su una singola notte perfetta, questa prospettiva invita a osservare quanto spazio stiamo dando al sonno con continuità.
Passiamo circa un terzo della nostra vita dormendo, eppure di quelle ore ricordiamo pochissimo. È curioso, perché mentre perdiamo consapevolezza di ciò che ci circonda, il corpo e il cervello continuano il loro lavoro: il sonno cambia profondità, attraversa fasi diverse e segue un ritmo che si ripete più volte durante la notte.
Siamo abituati a pensare al sonno soprattutto attraverso ciò che possiamo osservare: a che ora ci addormentiamo, a che ora ci svegliamo e come ci sentiamo al mattino. Tutto quello che accade nel mezzo rimane quasi invisibile.
Conoscere le fasi del sonno ci permette di dare uno sguardo a ciò che normalmente non possiamo vedere. Forse è proprio questo l’aspetto più sorprendente del sonno: mentre noi smettiamo di accorgerci di ciò che succede, dentro di noi continuano ad accadere moltissime cose.
Scritto da: Mindfuland Editorial Team
Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research. Sleep Physiology – Sleep Disorders and Sleep Deprivation. National Academies Press.
Riferimento generale per l’architettura del sonno, l’alternanza NREM-REM e la distribuzione delle fasi durante la notte.
Tempesta D, Socci V, De Gennaro L, Ferrara M. Sleep and emotional processing. Sleep Medicine Reviews, 2018;40:183–195. DOI: 10.1016/j.smrv.2017.12.005.
Review sul ruolo del sonno nell’elaborazione emotiva e sulle evidenze relative alla fase REM.
Sopp MR et al. Sleep’s impact on emotional recognition memory: A meta-analysis of whole-night, nap, and REM sleep effects. Sleep Medicine Reviews, 2020;51:101280. DOI: 10.1016/j.smrv.2020.101280.
Meta-analisi utile per mantenere prudenza nell’attribuire alla fase REM funzioni cognitive troppo specifiche.
Léger D et al. Napping and weekend catchup sleep do not fully compensate for high rates of sleep debt and short sleep at a population level. Sleep Medicine, 2020.
Studio sul rapporto tra sonno breve, debito di sonno e recupero nel weekend.
Zhou Y, Xue F. Can weekend catch-up sleep repay the sleep debt? Balancing short-term relief with long-term risks. Sleep and Breathing, 2025;29(6):335. DOI: 10.1007/s11325-025-03473-2.
Review recente sul sonno di recupero e sui limiti nel compensare una carenza cronica di sonno.
