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Otto ore. È il numero che molti di noi guardano per decidere se hanno dormito abbastanza.
Eppure può capitare di andare a letto all’ora giusta, trascorrere tutta la notte sotto le coperte e aprire gli occhi al mattino con la sensazione di avere ancora bisogno di sonno. Le ore contano, eppure da sole non sempre spiegano perché una mattina ci svegliamo riposati e un’altra vorremmo soltanto rimettere la testa sul cuscino.
Oggi sappiamo che per capire come abbiamo dormito bisogna guardare più cose insieme: quanto abbiamo dormito, in quali orari, con quale regolarità, quante volte il sonno si è interrotto e come ci sentiamo una volta svegli. Per capire come dormire meglio, vale allora la pena partire da una domanda: che cosa rende buona una notte di sonno?
Immagina due persone che hanno dormito entrambe sette ore e mezza. La prima si sveglia spontaneamente, ha mantenuto orari abbastanza regolari per tutta la settimana e affronta la mattina con energia. La seconda ha interrotto il sonno più volte, è andata a letto a orari molto diversi nei giorni precedenti e alle dieci del mattino sta già pensando al prossimo caffè.
Le ore sono le stesse. Il modo in cui abbiamo dormito può essere molto diverso.
Per un adulto, almeno sette ore di sonno per notte rappresentano un buon riferimento generale. Il fabbisogno varia da persona a persona e il tempo trascorso a letto, da solo, dice poco su come sia andata davvero la notte.
Poi c’è il modo in cui affrontiamo la giornata. Svegliarsi regolarmente stanchi, avere sonnolenza, faticare a concentrarsi o sentire di aver recuperato poco aggiunge informazioni che il semplice numero di ore non riesce a darci.
Quando pensiamo a come dormire meglio, è facile concentrare tutto sulla sera. In realtà, il nostro corpo arriva alla notte dopo un’intera giornata di segnali. Uno dei più importanti è la luce. Il nostro orologio biologico utilizza la luce per orientarsi nell’arco delle 24 ore. Quella che riceviamo nella prima parte della giornata e quella a cui siamo esposti la sera indicano al corpo in quale momento della giornata si trova e quando avvicinarsi al sonno.
Ecco perché una parte della notte si prepara già al mattino. Anche il movimento durante la giornata ha un rapporto stretto con il modo in cui dormiamo. L’attività fisica è associata a diversi effetti favorevoli sul sonno e aiuta a rendere più netta l’alternanza tra le ore in cui siamo attivi e quelle dedicate al riposo.
Poi ci sono il caffè del pomeriggio, una giornata trascorsa quasi interamente al chiuso, gli orari dei pasti, lo stress, il tempo passato seduti, la quantità di stimoli che ci accompagna fino a sera. Il sonno porta con sé la giornata che lo precede.
Osservare soltanto gli ultimi trenta minuti prima di andare a letto rischia quindi di farci perdere una parte importante di quello che sta succedendo.
Andare a dormire alle 22:30 il lunedì, all’una il mercoledì e alle tre nel weekend è un’esperienza familiare a molte persone. Il nostro orologio biologico trova punti di riferimento anche nella ripetizione degli orari. Quando il momento in cui dormiamo e quello in cui ci svegliamo mantengono una certa regolarità, il corpo riceve segnali temporali più coerenti.
Avere orari abbastanza regolari non significa che tutti debbano andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora. Ognuno ha una propria predisposizione verso determinati orari di sonno e attività. C’è chi tende naturalmente ad avere energia presto e chi raggiunge il proprio picco più tardi. Il cronotipo descrive proprio questa predisposizione e può cambiare anche nelle diverse fasi della vita.
Conoscere il proprio ritmo aiuta a capire perché certi orari risultano facili da mantenere e altri richiedono ogni giorno una piccola battaglia con la sveglia. La luce è uno dei riferimenti principali utilizzati dal nostro orologio biologico. Nell’approfondimento Mindfuland su luce e ritmi circadiani vediamo più da vicino come l’alternanza tra luce e buio aiuta il corpo a orientarsi nel tempo.
Una giornata piena può finire così: ultima email, serie TV, messaggi, un giro sui social, luce spenta. Pochi secondi separano spesso una mente ancora immersa nella giornata dal momento in cui vorremmo addormentarci. La sera è anche un momento di passaggio tra le attività della giornata e il sonno. Luci meno intense, attività progressivamente più tranquille, un ambiente confortevole e alcuni gesti che si ripetono rendono più graduale il passaggio tra le attività della giornata e il momento di dormire.
Anche ciò che beviamo nelle ore precedenti influisce sul sonno. La caffeina può rendere più difficile addormentarsi e influenzare durata e qualità del sonno. C’è chi può bere un espresso nel tardo pomeriggio senza accorgersi di nulla e chi ne sente gli effetti molte ore dopo. Contano la quantità, l’orario e la sensibilità personale. Per questo l’orario dell’ultimo caffè va considerato anche in base alla propria sensibilità, invece di seguire una regola uguale per tutti.
L’alcol può invece dare sonnolenza e facilitare la sensazione iniziale di rilassamento. Durante la notte, però, modifica il modo in cui si susseguono le diverse fasi del sonno, con effetti anche sulla fase REM. Osservare come trascorriamo la sera aiuta spesso a scoprire abitudini che ormai facciamo in automatico. Il nostro approfondimento sulla routine serale entrerà proprio qui: come accompagnare il passaggio verso il sonno in modo realistico, anche quando le giornate sono piene.
Il telefono è spesso l’ultima cosa che guardiamo prima di dormire e la prima che cerchiamo al risveglio. Quando si parla del suo rapporto con il sonno, quasi tutto finisce sotto l’etichetta “luce blu”. In realtà, c’è anche tutto quello che facciamo attraverso quello schermo. Un messaggio riapre una conversazione. Un video porta al successivo. Una notifica richiama l’attenzione. Cinque minuti di scrolling diventano quaranta e l’ora in cui pensavamo di dormire si sposta in avanti.
Anche la luce dello schermo ha un ruolo, soprattutto nelle ore serali. Ma è l’insieme di luce, tempo, contenuti, attenzione e disponibilità continua a rendere interessante il rapporto tra smartphone e sonno. Nel satellite dedicato a smartphone e sonno approfondiremo questi meccanismi e vedremo come gestire la tecnologia la sera senza immaginare una vita scollegata dal mondo digitale.
Quando dormiamo, ciò che accade intorno a noi continua ad avere un effetto. Una luce che entra dalla finestra. Una stanza troppo calda. Il rumore della strada. Un materasso o un cuscino che rendono difficile trovare una posizione comoda. Buio, silenzio e una temperatura confortevole aiutano a creare un ambiente favorevole al riposo. Durante la sera e la notte cambia anche il modo in cui il corpo gestisce la propria temperatura, ed è uno dei motivi per cui una camera molto calda può disturbare il sonno.
Non occorre trasformare la camera in un laboratorio del sonno. Vale la pena guardarla con attenzione e chiedersi se c’è qualcosa che ci sveglia, ci disturba o rende più difficile stare comodi. A volte è proprio lì che si trova una delle variabili più facili da cambiare.
Ti svegli alle tre, guardi l’orologio e pensi: sto dormendo male. Un risveglio durante la notte, però, può capitare anche all’interno di un sonno normale.
Mentre dormiamo attraversiamo più volte fasi diverse. Ci sono momenti di sonno più leggero, altri di sonno profondo e la fase REM. La loro distribuzione cambia nel corso della notte e nei passaggi tra un ciclo e l’altro possono comparire brevi momenti di maggiore vigilanza.
Alcuni durano così poco che al mattino non ne conserviamo alcun ricordo. Altri li ricordiamo perfettamente. A quel punto diventano utili altre domande: quanto spesso succede? Quanto tempo rimaniamo svegli? Come ci sentiamo il giorno successivo?
Se i risvegli diventano frequenti, riaddormentarsi richiede molto tempo o la sonnolenza durante il giorno è forte e persistente, vale la pena approfondire. Un professionista sanitario può aiutare a capire se dietro quella stanchezza c’è un disturbo del sonno o un’altra causa.
Negli approfondimenti su fasi del sonno e risvegli notturni vedremo più da vicino cosa accade durante la notte e perché alcuni risvegli rimangono impressi più di altri.
Forse il dato più interessante sul sonno arriva quando la notte è già finita. Come ti senti nella prima parte della giornata? Quanto tempo impieghi a sentirti davvero sveglio? Hai sonnolenza mentre lavori, studi o guidi? La tua energia crolla sistematicamente? Hai bisogno di molto caffè per attraversare la mattina?
Una giornata storta capita a tutti. Quando lo stesso schema continua a ripetersi, vale la pena osservare il nostro sonno e le abitudini che possono influenzarlo. Il corpo lascia tracce del proprio riposo anche molte ore dopo che ci siamo alzati.
Ed è un’informazione che nessuna cifra sullo smartwatch, presa da sola, riesce a raccontare completamente.
Quando iniziamo a interessarci al sonno, le cose da fare sembrano moltiplicarsi: temperatura ideale, tende oscuranti, tracker, niente schermi, meditazione, orari impeccabili, routine elaborate.
Per qualche giorno prova semplicemente a osservare:
Dopo alcuni giorni potresti iniziare a vedere qualcosa che prima passava inosservato. Forse l’ultima tazza di caffè arriva molto più tardi di quanto pensavi. Forse nel weekend sposti di tre ore il tuo ritmo. Forse vai a letto stanco e trascorri comunque quaranta minuti sul telefono. Forse fai già molte cose giuste e continui a svegliarti esausto: anche questo merita attenzione.
Capire il proprio sonno comincia da qui: osservarlo dentro la propria giornata.
Dormire occupa circa un terzo della nostra vita, eppure spesso iniziamo a osservarlo davvero soltanto quando qualcosa cambia. Il sonno è legato al modo in cui attraversiamo le nostre 24 ore: alla luce che riceviamo, agli orari che manteniamo, a quanto ci muoviamo, agli stimoli che arrivano fino a sera e all’ambiente in cui passiamo la notte.
Conoscerlo meglio permette di riconoscere quali di questi elementi hanno più peso nella propria quotidianità e quali abitudini possiamo rendere più adatte alla nostra vita. Senza trasformare anche il sonno in una prestazione da misurare ogni mattina. La prossima volta che guardi quante ore hai dormito, prova a guardare anche come ci sei arrivato.
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