Cosa fai nell’ultima ora prima di dormire?

Sono le 23:17. Hai appena risposto all’ultimo messaggio. Controlli a che ora devi uscire domani, sistemi una cosa rimasta in sospeso, appoggi il telefono sul comodino.
Poi spegni la luce. E vorresti dormire.
Fino a pochi minuti prima, però, eri ancora completamente dentro la giornata: decisioni, conversazioni, cose da ricordare, piccoli problemi da risolvere.

Se andare a letto richiede pochi secondi, arrivare al sonno è un passaggio più graduale. Quello che facciamo prima di coricarci contribuisce a creare questa transizione. Ed è qui che una routine serale può essere utile.

La parola routine fa pensare facilmente a una sequenza precisa: abbassa le luci, fai una doccia, medita, scrivi sul diario, leggi dieci pagine, vai a letto sempre alla stessa ora.
Quando alcuni gesti diventano una routine?

Una routine nasce dalla ripetizione

Lavarsi i denti, preparare ciò che servirà il mattino dopo, fare una doccia, leggere un libro. Presi singolarmente sono semplicemente gesti. Quando tornano sera dopo sera, iniziano a diventare parte di una sequenza familiare. Ed è proprio la regolarità uno degli aspetti più interessanti quando si parla di sonno.

La ricerca mostra che mantenere orari del sonno abbastanza regolari nel tempo porta benefici per la salute e il benessere. La ripetizione può riguardare anche ciò che facciamo prima di coricarci. Una routine può essere breve e cambiare da persona a persona: ciò che la caratterizza è soprattutto il fatto di ritrovare alcuni gesti con una certa continuità.

Nel lavoro di Loris Bonamassa, Sleep Coach – Benessere del sonno su Mindfuland, la preparazione alla notte passa anche attraverso i rituali serali: piccoli gesti che, ripetuti nel tempo, aiutano a creare una maggiore continuità nella parte finale della giornata.

Cosa vale la pena fare prima di dormire?

Se cerchi una routine serale online, trovi facilmente sequenze molto precise: niente schermi, doccia, tisana, meditazione, journaling, stretching soft, lettura. Sono tutte abitudini che possono accompagnare bene la parte finale della giornata. Il loro valore dipende anche da come trovano spazio nelle nostre abitudini.

Un esempio interessante riguarda la temperatura. Una revisione degli studi su docce e bagni caldi prima di dormire ha rilevato benefici anche sul tempo necessario per addormentarsi. Può sembrare strano: se per dormire la temperatura interna del corpo tende a scendere, perché scaldarsi dovrebbe aiutare?

Il calore favorisce l’afflusso di sangue verso la superficie del corpo, soprattutto nelle estremità. Dopo la doccia o il bagno, questo aiuta il corpo a disperdere calore e accompagna il naturale calo della temperatura interna che precede il sonno. Anche attività tranquille come leggere, ascoltare musica o dedicare qualche minuto alla respirazione possono trovare spazio nella serata. La scelta dipende anche da ciò che troviamo piacevole e riusciamo a inserire con naturalezza nelle nostre abitudini.

C’è poi un gesto molto concreto che spesso passa inosservato: decidere quando una certa attività della giornata è finita. Chiudere il computer, preparare quello che servirà il mattino successivo, mettere in ordine la cucina o cambiarsi possono segnare la conclusione di ciò che stavamo facendo, senza bisogno di costruire un rituale elaborato.

Quanto deve durare una routine serale?

Dieci minuti? Mezz’ora? Un’ora?
Non esiste una durata ideale stabilita dalla ricerca. Il tempo necessario dipende da come sono organizzate le nostre serate, dall’orario in cui andiamo a letto e dalle abitudini che scegliamo di inserire. Una routine può iniziare con qualcosa di molto semplice: chiudere ciò che ci tiene ancora impegnati, fare una doccia, prepararsi per la notte e dedicarsi a un’attività tranquilla.

In alcune sere questo spazio sarà più lungo, in altre molto breve. Cronometrare la routine rischia di farci perdere di vista la sua funzione: accompagnare la parte finale della giornata con tempi compatibili con la nostra vita.

Il punto di vista Mindfuland

Quando iniziamo a interessarci al sonno, scopriamo rapidamente quante cose potremmo fare la sera.
Meditare. Scrivere. Fare stretching. Leggere. Preparare una tisana. Fare una doccia calda. Respirare lentamente.

E può succedere qualcosa di curioso: anche prepararsi a dormire diventa un abitudine da svolgere bene. Salti la meditazione e pensi che dormirai peggio. Hai fatto tardi e non riesci a seguire la tua sequenza. Guardi l’orologio e cominci a calcolare quanto tempo ti rimane prima di andare a letto.

Una routine serale può essere fatta di pochi gesti che troviamo piacevoli e che ci aiutano a rallentare dopo tutto ciò che ha occupato la giornata. Prepararsi al sonno significa anche concedersi un po’ di tempo lontano dagli impegni, dai pensieri e dalle preoccupazioni che ci hanno accompagnato durante il giorno. A volte bastano una doccia calda, qualche pagina di un libro o semplicemente alcuni minuti senza qualcosa da risolvere.