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Il respiro segue quello che facciamo e come ci sentiamo. Accelera quando ci muoviamo, diventa più lento durante il riposo e spesso cambia ritmo quando siamo sotto pressione. Quasi sempre succede senza che ce ne accorgiamo. Eppure, abbiamo una possibilità particolare: possiamo intervenire volontariamente sul modo in cui respiriamo. Basta rallentare il ritmo per qualche minuto o lasciare che l’aria esca più lentamente per influenzare alcune risposte del corpo. È una possibilità che abbiamo sempre a disposizione, anche nei momenti in cui ci sembra difficile ritrovare la calma.
Il cuore non batte sempre allo stesso ritmo, nemmeno quando siamo a riposo. Se osserviamo cosa accade durante la respirazione, scopriamo che il battito tende ad accelerare leggermente mentre inspiriamo e a rallentare quando espiriamo. Queste piccole variazioni fanno parte della variabilità della frequenza cardiaca (HRV), un parametro che misura quanto cambia l’intervallo di tempo tra un battito e l’altro. Il legame tra respiro e battito diventa particolarmente evidente quando respiriamo lentamente e con regolarità.
Anche il classico consiglio fai un respiro profondo ha quindi una base fisiologica. La ricerca ha approfondito questi meccanismi per capire come una respirazione volontariamente più lenta possa influenzare alcune risposte dell’organismo.
Nel 2023 uno studio della Stanford University ha messo a confronto tre tecniche di respirazione con la meditazione mindfulness, per capire quali effetti avessero sull’umore e sulle risposte del corpo. Ai partecipanti è stato chiesto di dedicare cinque minuti al giorno alla pratica assegnata, per quattro settimane. Tra gli esercizi c’era il cyclic sighing, o sospiro ciclico, che combina due inspirazioni consecutive, la seconda più breve, con un’espirazione lenta e prolungata.
I risultati hanno mostrato miglioramenti dell’umore e una riduzione dell’ansia in tutti i gruppi. Le tecniche di respirazione si sono però distinte per un maggiore aumento delle emozioni positive, soprattutto nel gruppo che praticava il sospiro ciclico. In quest’ultimo gruppo è stata osservata anche una riduzione della frequenza respiratoria a riposo rispetto al gruppo di meditazione. Lo studio era relativamente piccolo e ha seguito i partecipanti per un solo mese. I risultati suggeriscono che anche pochi minuti di respirazione intenzionale, praticati con regolarità, possano avere effetti misurabili sul nostro stato emotivo.
Il cyclic sighing, o sospiro ciclico, riprende un gesto che il corpo compie anche spontaneamente: un respiro più profondo, seguito da una lunga espirazione. Per provarlo, inspira attraverso il naso e, quando senti di aver riempito i polmoni, aggiungi una seconda piccola inspirazione, sempre dal naso. Poi lascia uscire lentamente l’aria dalla bocca, prolungando l’espirazione finché ti risulta confortevole.
La particolarità di questa tecnica è proprio la doppia inspirazione, seguita da un’espirazione più lunga. Non occorre contare i secondi né trattenere il fiato. Puoi cominciare con uno o due cicli, senza forzare, e poi tornare al tuo respiro naturale. Nello studio di Stanford i partecipanti praticavano per cinque minuti al giorno, ma non è necessario iniziare subito con questa durata. Se avverti vertigini, affanno o disagio, interrompi l’esercizio.
Il sospiro ciclico è soltanto una delle tecniche che possiamo esplorare attraverso il respiro. Nel corso Mindfuland Il Potere del Respiro, Leonardo Pelagotti approfondisce diverse pratiche respiratorie e il loro utilizzo nella vita quotidiana.
Il respiro ha un posto particolare nelle pratiche di benessere. Lo incontriamo nello yoga, nella meditazione, nello sport e nelle tecniche di rilassamento. A seconda del contesto, cambiano il modo di utilizzarlo e gli obiettivi che vogliamo raggiungere.
Questa varietà ci sembra interessante perché mostra come uno stesso gesto possa assumere significati diversi. Per un atleta, prestare attenzione alla respirazione può far parte della preparazione e del recupero. Durante una pratica meditativa, il respiro può diventare un punto su cui mantenere l’attenzione. In altri momenti, può semplicemente aiutarci a ritagliare una pausa nella giornata.
Conoscere queste possibilità ci permette di avvicinarci alle pratiche di respirazione con curiosità, scegliendo quelle più adatte alle nostre esigenze e ricordando che il respiro fa già parte della nostra esperienza, molto prima di diventare una tecnica.
Per una visione più ampia del rapporto tra corpo e stimoli naturali, puoi leggere «Biohacking naturale: il corpo sa già come regolarsi».
Fonti
